Recept na dokonalý proteinový koktejl

U profesionálních i amatérských sportovců se proteinové koktejly na budování svalů těší velké oblibě. Svaly totiž ke svému růstu potřebují proteiny. Jsou to bílkoviny, které se ve velkém množství vyskytují v mase, rybách a luštěninách. Potřebujeme je, abychom byli zdraví. V rámci zažívání se bílkoviny totiž štěpí na základní stavební kameny, tedy aminokyseliny. Tyto látky potřebuje lidské tělo například pro regeneraci buněk a budování pokožky, kostí a svalů. Zatímco některé bílkoviny si tělo dokáže vytvořit samo, jiné může načerpat pouze ze stravy. Pokud cíleně posilujete, potřebujete velké množství proteinů, tedy aminokyselin, z nichž tělo dokáže svaly budovat. S proteinovými shaky jako doplňky pestré stravy tedy svému tělu dodáváte extra porci paliva pro růst svalů.

Řadu proteinů nedokáže tělo vytvořit samo, a proto je musí přijímat ze stravy. Kromě toho jsou časté i recepty na proteinové koktejly na hubnutí, které se využívají v rámci nízkosacharidové diety. Možností, jak začlenit bílkoviny do jídelníčku, je spousta, a proteinové koktejly jsou jednou z nich. Jestli si ho vypijete k snídani, svačině nebo jako lehkou večeři, je zcela na vás. Pro všechny, které myšlenka na každodenní míchání prášků odpuzuje, máme dobrou zprávu: existuje celá řada vegetariánských a veganských receptů na výborné domácí proteinové koktejly. Jak si takový výborný proteinový shake připravit, se dozvíte v tomto článku.

Pod názvem „whey protein“ se skrývá syrovátkový protein, který často představuje základ proteinových prášků. Jsou to tedy proteiny ze syrovátky, která je odpadním produktem mléka při výrobě sýra. Proteinový prášek se kromě toho může připravovat z kuřecí bílkoviny, hráškového proteinu, sóji nebo konopného semínka. Tento proteinový prášek má buď přírodní chuť, nebo různé příchuti. Pokud ale v běžném rozsahu sportujete a chodíte do posilovny, nemusíte nutně používat proteinové prášky. Místo bílkovinového prášku můžete stejně dobře sáhnout i po čerstvých přírodních zdrojích proteinu, jako je cottage, skyr a tofu. Připravit si proteinové koktejly doma je totiž jednodušší a rychlejší, než by si člověk myslel.

Základem domácích proteinových koktejlů jsou samozřejmě bílkoviny. Možností, jak dosáhnout vysokého obsahu bílkovin, je spousta. Oblíbené jsou zejména následující mléčné výrobky:
 

• tvaroh nebo nízkotučný tvaroh
• cottage
• mléko nebo nízkotučné mléko
• jogurt nebo řecký jogurt
• skyr bohatý na bílkoviny
• podmáslí

I když je základem spousty receptů mléko nebo mléčné výrobky, můžete si snadno připravit i veganské proteinové koktejly obsahující rostlinné alternativy. Veganští sportovci a kulturisté při přípravě čerstvých veganských proteinových koktejlů většinou sahají po sojových výrobcích. Sojové boby mají totiž nejen větší obsah bílkovin než jiné luštěniny, ale jsou vhodné i pro bezlepkovou stravu a obsahují zdravé nenasycené mastné kyseliny. Zdrojem bílkovin ve veganském proteinovém koktejlu může být rostlinný jogurt nebo rostlinný skyr na bázi sóji, který je stejně jako jeho vegetariánský příbuzný mimořádně bohatý na proteiny. Proteiny může do koktejlu ale dodat i tofu. Buď můžete použít hedvábné tofu s krémovou texturou, díky které bude koktejl homogenní, nebo přírodní tofu, pokud máte silný mixér.

Bílkovina je ve vašem proteinovém drinku nejdůležitější přísadou, ale mléko nebo tofu samo o sobě ještě není žádný koktejl. Kvalitní sacharidy a tuky propůjčí vašemu nápoji nejen výbornou chuť, ale i další důležité živiny. Máme pro vás seznam potravin, které se budou ve vašem proteinovém koktejlu skvěle vyjímat.

• Ovesné vločky nebo amarant jsou vhodné proto, že obsahují cennou vlákninu, která podporuje metabolismus, i další bílkoviny. 
• Banány dodají koktejlu optimální texturu, skvělou chuť, zároveň také obsahují vlákninu a obecně jsou dobrým zdrojem energie před cvičením i po něm.
• Bobulové ovoce je oblíbenou součástí receptů na proteinové koktejly, protože obsahuje málo kalorií, je příjemně sladké, bohaté na antioxidanty a shaku dodá krásnou barvu.
• Špenát, hlávková kapusta, fenykl nebo paprika a salátová okurka, ale i čerstvé bylinky, jako je petrželka, bazalka nebo máta, jsou bohaté na vitamín C a sekundární rostlinné látky a mohou proteinový koktejl příjemně oživit, pokud máte rádi výraznou a svěží chuť.
• Můžete použít i vařenou zeleninu, jako jsou vařené brambory, sladké brambory nebo dýně, pokud chcete využít sacharidy bohaté na živiny a připravit si koktejl, který zasytí.
• Zdravé tuky, například z lněného nebo olivového oleje, by v proteinovém koktejlu také neměly chybět, protože díky nim tělo dokáže lépe vstřebat vitaminy a minerály. Dalším dobrým zdrojem tuku je avokádo,
• případně ořechy, semínka a olejnatá semena. Pokud váš mixér při zpracovávání ořechů stávkuje, můžete místo toho klidně sáhnout po ořechovém pyré, například z kešu ořechů nebo mandlí, nebo po arašídovém másle.
• Lněná semínka nejen že obsahují nenasycené mastné kyseliny, jako jsou kvalitní omega-3 mastné kyseliny, ale také bílkoviny a pořádnou porci vlákniny. 
• Sladkou chuť můžete shaku dodat buď ovocem a bobulemi, nebo také medem, javorovým sirupem nebo agávovým sirupem. 
• Koktejl můžete kromě toho také vylepšit různým kořením, pokud chcete drinku dodat výraznější chuť. Skvěle se v tomto případě hodí skořice, vanilka nebo malá špetka kardamomu, mletého hřebíčku nebo muškátového oříšku.

Tento proteinový koktejl má něco do sebe: do sklenice putuje nejen mléko, nízkotučný tvaroh a banán, ale i jablko a citrón. Díky tomu bude shake příjemně nakysle svěží. Tip: Pro zjemnění můžete do nápoje rozmixovat i hrst bobulí. Na tomto receptu je skvělé, že je nejen hned hotový, ale i krásný na pohled. Jde se na to: připravte si nákupní seznam, rozmixujte přísady a – na zdraví!

S trochou přípravy je ramen dokonalým jídlem pro deštivé večery. Dlouho trvá zejména příprava vývaru, hlavně pro tonkotsu ramen. Pokud máte na spěch, je dobrou alternativou hotový zeleninový nebo kuřecí vývar. Také pečený vepřový bůček čcha-šao potřebuje v troubě strávit nějaký čas. Vegetariánská a veganská ramen jídla jsou ve srovnání s tím hotová rychle. Jako zdroj proteinů obsahují tofu například v kombinaci se špenátem, zázvorem a nastrouhanou mrkví. Klasičtější přísady, jako jsou houby shiitake, řasy a chaluhy, jsou samozřejmě také rostlinné. Zatímco se ohřívá vývar, můžete mezitím připravit a osmažit další suroviny a uvařit nudle (tak, aby se nezakalily). Do misky se vloží nudle, na ně další přísady a nakonec se vše zalije horkou polévkou. A je hotovo. Vývaru na ramen si nejlépe připravte hodně a část ho zamrazte. V mrazáku vydrží tři měsíce a můžete si ho snadno rozdělit na jednotlivé porce. Díky tomu si můžete snadno a rychle uvařit jednu porci, když se vás zmocní vlčí hlad a chuť na ramen.