Přerušovaný půst 16:8: 10 tipů, díky kterým vydržíte
Stručný přehled obsahu na této stránce
- Najdete tu vše o oblíbené metodě 16:8, která sází na intervalový půst.
- Abyste fáze bez jídla lépe přestáli, sesbírali jsme pro vás deset tipů.
- Kromě toho se dozvíte, na co si při přerušovaném půstu dát pozor a najdete tu vynikající recepty, které zasytí na dlouhou dobu.
Tři druhy přerušovaného neboli intervalového půstu
Přerušovaný půst 16:8
Nejoblíbenější je asi metoda 16:8, která je známá také jako takzvaná 8hodinová dieta. Při této variantě se denně postíte 16 hodin v kuse. Ve zbývajících osmi hodinách si jako obvykle dáte dvě jídla. Podle toho, jak vypadá váš běžný den, se buď nabízí vynechat snídani, nebo se v průběhu dne vzdát jednoho jídla. Mnoho lidí dává přednost zrušení večeře, takže si večer už nedají poslední jídlo. Zamyslete se nad tím, který model vám připadá jednodušší. Může to záviset také na vaší pracovní době nebo na tom, kdy vstáváte a kdy chodíte spát.
Metoda 5:2
Při této formě půstu jíte dva dny v týdnu, dva postní dny, jen asi 500 kalorií. Zbývajících pět dnů v týdnu jíte úplně normálně. Oba postní dny nemusí následovat bezprostředně po sobě.
Střídavý půst
Tato metoda je další úrovní varianty 5:2. Půst probíhá každý druhý den, přičemž maximální přísun kalorií je opět přibližně 500. Cílem přerušovaného půstu je zpravidla změna stravovacích návyků, hubnutí bez jojo efektu nebo jednoduše lepší pocit ve vlastním těle. Pokud chcete v první řadě zhubnout, dbejte v průběhu osmi hodin, kdy můžete jíst, na správnou stravu a přiměřený pohyb. Pokud budete v kalorickém deficitu, budete také hubnout.
10 tipů, jak vydržet
16 hodin bez pevné stravy může být docela dlouhých – ale vydržet se to dá. Obecně platí: nevzdávejte to příliš brzy. Může chvíli trvat, než se tělo a metabolismus novým podmínkám přerušovaného půstu přizpůsobí. Máme pro vás proto návod, abyste vše vydrželi:
1. Buďte trpěliví.
Je úplně normální, když trvá dva až tři týdny, než si na delší pauzy mezi jídly zvyknete.
2. Poznejte svůj biorytmus a najděte si svou metodu.
Pokud ráno spíše nemáte hlad a častěji vynecháváte snídani, je pro vás metoda 16:8 nejspíš ta pravá. Pokud vám připadá jednodušší jíst celý den méně, zvažte, zda by pro vás nebyla vhodnější metoda 5:2.
3. Pít, pít a zase pít.
Voda nebo neslazené zázvorové a bylinkové čaje jsou k žaludku nejšetrnější a pomohou vám, když se dostaví (vlčí) hlad.
4. Pohyb ano, ale mírný.
Nevyžadujte od svého těla žádné vrcholové výkony. Pohyb je dobrý – ale nepřehánějte to s ním, pokud se cítíte malátní.
5. Dostatečně spěte.
Když už jsme u té malátnosti: čím unavenější jste, tím větší bude pravděpodobně i váš hlad. Protože čím více energie tělo vyžaduje, tím spíše ho přepadne záchvat vlčího hladu.
6. Nestresujte se.
Ve stresových situacích produkuje tělo hormon kortizol. Tento hormon zvyšuje hladinu krevního cukru a brzdí spalování tuků. Vhodnou kompenzací může být například jóga nebo progresivní svalová relaxace.
7. Řekněte ne svačinkám a fast foodu.
Zkuste vynechat svačiny mezi jídly a fast food obecně. Raději se zaměřte na dvě až tři vydatná jídla denně. Přerušovaný půst automaticky neznamená, že by měl člověk volnou ruku a mohl se stravovat nezdravě. Především sladkosti obsahující cukr vyženou hladinu inzulinu v krvi do výšin. A potom nastane hlad.
8. Jezte dosyta.
Je jasné, že se to v rámci těch osmi hodin nesmí přehánět a jíst nepřiměřeně mnoho. Ale měli byste být sytí. Díky tomu budete moci lépe vydržet fázi půstu. A kromě toho pokud budete jíst příliš málo, přepne tělo do úsporného režimu a bude se držet svých rezerv. Zažívání se zpomalí a odbourávání tuků se zastaví. A to může být velmi demotivující a může vás to zavést do pasti jojo efektu.
9. Odveďte pozornost svého nosu.
Nezřídka člověk dostane na něco chuť, když mu něco hezky zavoní. Tomu můžete zabránit vůněmi. Doma si například můžete zapálit vonnou svíčku nebo naplnit aromalampu éterickými oleji. Díky tomu můžete utlumit chuť na jídlo a postarat se o příjemnou atmosféru.
10. Buďte připravení a stanovte si cíle.
Naplánujte si, co budete jíst v týdnu, například v kanceláři. Pokud nemáte k dispozici luxus zdravé kantýny, uvařte si jídlo předem doma. Díky tomu se vyhnete výletu do pekárny nebo k rychlému občerstvení. Mějte vždy na paměti, proč jste s přerušovaným půstem začali. Někomu pomáhá si vše sepsat. A asi ta největší motivace: podařilo se vám dosáhnout, co jste si předsevzali? Odměňte se večeří v oblíbené restauraci, pěkným výletem nebo vyrazte na nákupy.
Jak funguje metoda 16:8
Jaké výhody s sebou může přinášet přerušovaný půst a jak snáze vydržet fáze půstu, jsme si už řekli. Je tu ale ještě několik důležitých aspektů, které byste měli zohlednit, abyste delší dobu dosahovali uspokojivých výsledků.
- Zdravotní stav: Pokud máte nízký krevní tlak, metabolické onemocnění, chronické onemocnění nebo rakovinu, poraďte se o půstu s lékařem.
- Sport: Během půstu se nevěnujte sportu ani jiným namáhavým aktivitám, dokud si tělo na novou rutinu nezvykne.
- Velikost porcí a živiny: Jezte i nadále normální porce a dbejte na zdravou, vyváženou stravu. Vláknina v podobě zeleniny a bílkoviny z luštěnin, hub, ořechů nebo mléčných výrobků a masa vás zasytí, a proto by měly být součástí vašich jídel. Nadměrný přísun kalorií není pro tělo dobrý a nepovede k požadovaným výsledkům.
- Nápoje: Vyhýbejte se nápojům obsahujícím cukr. Dodávají tělu spoustu kalorií, ale nezasytí. Vodu a neslazené čaje můžete pít neustále.
Jak zdravý je hubnoucí trend nazvaný přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je stále oblíbenější a věda se metodou půstu také intenzivně zabývá. První menší studie totiž poukazují na to, že pravidelný půst může snížit riziko chronických onemocnění, jako je například diabetes mellitus typu 2, kardiovaskulární onemocnění, neurologická onemocnění a rakovina. Pozitivní vliv má podle všeho i na mozkové funkce. Klinické studie na lidech tuto skutečnost sice nemohly prokázat, poukazují ale na to, že přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na naše zdraví a představuje alternativu jiných diet, které mají za cíl redukci hmotnosti. To znamená, že metoda přerušovaného půstu nefunguje lépe než jiné diety zaměřené na hubnutí – ale funguje.
Pozor: pokud jste těhotná nebo máte podváhu, kojíte nebo trpíte poruchou příjmu potravy, je třeba se přerušovanému půstu vyhnout. Také vysoký věk nebo migréna mohou být kontraindikací. Poraďte se se svým lékařem.
Tyto recepty vás zasytí
Pokud se rozhodnete pro intervalový půst, budete potřebovat recepty, které vám zaručí vyváženou stravu a zároveň vás doopravdy zasytí, aby vám hlad neudělal čáru přes rozpočet. Strava bohatá na vlákninu s vitamíny a pořádnou porcí bílkovin a kvalitních tuků je přesně to, co během osmidenní diety potřebujete. Projděte si náš svět receptů a sestavte si nákupní seznam se všemi ingrediencemi, které budete pro svůj osobní půst potřebovat.
