Těhotenská jóga: jak ji cvičit správně

Na těhotenské józe je skvělé, že cvičení, která vám teď pomáhají, vám mohou být příjemná i při porodu. Řada porodních asistentek totiž těhotenskou jógu doporučuje jako přípravu na porod. Díky jemným jógovým cvičením se těhotné ženy naučí dobře znát své tělo a jeho signály. To je mimořádně důležité hlavně ke konci těhotenství. Mezi znalkyněmi jógy se najdou takové, které využívají šetrné jógové pohyby krátce před porodem, a dokonce i při něm k tomu, aby tělo co nejvíce uvolnily a zmírnily bolesti. Zda by pro vás jógové techniky v této fázi mohly být to pravé, byste měli probrat se svou porodní asistentkou nebo gynekologem. Pro jemnou jógu v těhotenství platí: opatrně vyzkoušejte, jestli je to pro vaše miminko a vaše bříško to pravé. Ať už na vlastní jógamatce, nebo v kurzu s instruktorem: pokud si najdete čas na pravidelné cvičení jógy, rychle poznáte, co je vašemu tělu v dané chvíli příjemné.

I když mohou být jemné pohyby blahodárné, měly by těhotné ženy při cvičení jógy dbát na některé věci. V pokročilém stupni těhotenství, někdy od konce druhého trimestru, se rostoucí bříško dostává stále více do popředí. Delší ležení na zádech – které se v józe mimo jiné praktikuje na uvolnění – v tuto chvíli už není vhodné. Je to proto, že celá váha dělohy, plodové vody a dítěte tlačí na venu cavu, dutou žílu v zádech. 

Obecně platí, že těhotné ženy by se v otázkách sportu a pohybu měly vždy nejprve poradit s gynekologem nebo porodní asistentkou. Pokud máte zkrácené děložní hrdlo nebo v průběhu těhotenství trpíte předčasnými porodními bolestmi nebo podobnými obtížemi, neměla byste jógu začít praktikovat bez rozmyslu.

Některé jógové pozice, například hluboký dřep, způsobují, že miminko sklouzne ještě hlouběji do pánve. To nemusí být nutně dobré, pokud se dítě ještě nenachází ve správné poloze. Kromě toho může zvýšený tlak na děložní hrdlo vyvolat porod. To jsou dobré důvody, proč nejprve absolvovat kurz s instruktorem, ať už online, nebo osobně. Proškolení učitelé jógy vám mohou ukázat alternativy pro konkrétní týden těhotenství nebo individuální obtíže a pomoci vám s provedením cviků. Další výhoda pro budoucí matky: můžete se tu seznámit s dalšími těhotnými ženami, které sdílejí stejná témata, jež vás momentálně pálí.

Nechcete navštěvovat kurz a raději byste začali s jógovou praxí doma? Než začnete, je potřeba se trochu připravit a možná si zapsat pár věcí do nákupního seznamu. 

Budete potřebovat:

• klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit
• jógamatku nebo měkký, neklouzavý povrch
• pohodlné oblečení, které netlačí
• polštář jako podporu pod bříško

Když jsou přípravy hotové, první lekce může začít. Důležité: nejde tu o to, že byste se měla co nejvíce protahovat a ohýbat. Opravdové jogínky, které třeba psa hlavou dolů cvičí každý den už celé roky, se mohou během těhotenství přesvědčit, jestli jim tato pozice pořád vyhovuje. Pro nováčky a jejich pohyby platí: méně je více. Nejlepší bude, pokud nejprve vyzkoušíte cvičení zaměřená hlavně na dech. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Dechové cvičení, které vám v těhotenství udělá dobře, je přerušované dýchání. Především vám dodá klid a uvolňuje blokády. Jak na to:

1. Nejprve si zakryjte levou nosní dírku a nadechněte se pravou.
2. Pak si zakryjte pravou nosní dírku a vydechněte levou. Přitom dbejte na to, aby dech proudil zcela uvolněně a klidně.
3. Nadechněte se a pak zakryjte levou nosní dírku a vydechněte pravou. Cvičení provádějte tři až pět minut.
4. Důležité: Aby mělo vaše miminko pravidelný přísun kyslíku, neměla byste ani na chvilku zakrývat obě nosní dírky a zadržovat dech. 

Toto jednoduché cvičení je uklidňující nejen v těhotenství, ale i v průběhu porodu:

1. vědomě odpoutejte své myšlenky od vnějšího světa a věnujte se jen svému miminku.
2. S každým nádechem nabírejte sílu.
3. S výdechem se zbavujte veškerého napětí a představujte si, jak se dítě při výdechu posunuje porodními cestami ještě o kousek níž.

Toto dýchání, spolu se silou pozitivních myšlenek, je svým způsobem meditace, která může těhotným ženám pomoci soustředit se jen na sebe a na miminko. Pokud budete tento vědomý dech cvičit už čtyři až šest týdnů před narozením dítěte, uložíte si tento postup do paměti a tělo si pohyby a procesy vyvolá, jakmile je bude potřebovat. 

Mimochodem: při józe se běžně nadechuje i vydechuje nosem. Ale v rámci přípravy na porod se doporučuje vydechovat s otevřenou pusou a uvolněnou spodní čelistí. Díky tomu je možné využít spojení čelisti a pánevního dna. Když je spodní čelist uvolněná, je volné i pánevní dno.

Některá cvičení jsou vhodná jak v těhotenství, tak dokonce i během porodu. Máme pro vás návod na lehké a účinné jógové cvičení, které si můžete vyzkoušet.

Kroužky pánví ve stoje: 

1. Postavte se rovně. Pohled směřuje dopředu, kolena jsou pokrčená. Ruce visí volně podél těla. 
2. Dávejte pozor, aby záda i pánev byla rovně. Pokud máte ramena v napětí, opatrně je trochu svěste.
3. Naklopte pánev dopředu, pak pomalu doprava, dozadu a doleva. 
4. Celý postup pomaličku opakujte. Zjistíte, že krouživý pohyb je s každým opakováním pocitově lehčí a hladší.

Toto cvičení můžete provozovat několik minut. Soustřeďte se přitom na krouživý pohyb a naslouchejte svému dechu. Pokud vám to pomůže se uvolnit, můžete si pustit uklidňující hudbu. Tip: Toto mobilizační cvičení můžete zařadit do své ranní rutiny.

V těhotenství je žena obdarovaná mimořádnou intuicí. Není divu, roste ve vás nový život! Vaše bříško a miminko vám celých devět měsíců přesně říkají, co je pro vás dobré nebo špatné. Důležité je, naslouchat! Bolí vás při některých cvicích bederní páteř? Jaké aktivity jsou vám příjemné a kdy tělo spíše potřebuje pauzu? Důležité je, abyste se i v těhotenství cítila dobře a vědomě si vychutnávala každý okamžik. Jóga je pro nastávající maminky malou chvilkou odpočinku od všedního dne a přináší jim vyrovnanost, duševní sílu a vnitřní klid. Síla, kterou při tom načerpáte, vám může pomoci při porodu stejně jako v budoucích náročných situacích. A kdo ví, možná se cvičení a dechové techniky brzy stanou natolik součástí vašeho všedního dne, že je budete praktikovat i s miminkem.

A proto: Namasté.