Digitální detox: jak ho uskutečnit v každodenním životě

Projet si timeline na různých sociálních sítích, jako je Instagram nebo Twitter, vyhledat si něco na Googlu nebo si na streamingových službách pouštět jeden díl seriálu za druhým – každý den jsme online. Ať už hledáme tipy na příští dovolenou, nebo kontrolujeme maily – spoustu pracovních i soukromých úkolů dnes vyřizujeme digitálně. Digitální média a nástroje hrají v životě spousty lidí tak důležitou roli, že je pro ně těžké ve volné minutce nesáhnout automaticky po telefonu. To je signál, že by se digitální detox mohl hodit.

Digitální detox se často označuje jako digitální půst nebo digitální detoxikace. Příliš mnoho času stráveného před obrazovkou totiž může být zdraví škodlivé. Pokud jsme bez přerušení přilepení na obrazovku telefonu, nejen že tím trápíme své oči, ale důsledkem nedostatku pohybu mohou být i křeče. Pokud se tedy vydáte cestou digitálního půstu, neznamená to jen, že se svezete s aktuálním trendem, ale skutečně uděláte něco pro své tělo i psychiku. Většina lidí nevnímá svůj chytrý telefon jen jako užitečnou věc, ale pociťuje neustálou nutnost nebo nutkání mít neustále přehled o tom, co se děje a být 24 hodin denně online a dosažitelní. Výsledkem je stres, který může vést k poruchám spánku, nebo dokonce k úzkostným poruchám. Pokud jste se dopracovali až sem, je na digitální detox nejvyšší čas. 

Žádný strach, při digitálním půstu nemusíte ze dne na den přepnout do věčného režimu offline. Jedná se spíše o cvičení v mindfulness, tedy všímavosti, díky kterému si uvědomíte, kolik času s médii trávíte a následně si vlastní návyky trvale upravíte podle skutečných potřeb tak, abyste nakonec chytrý telefon opět vnímali jako nástroj a navrátili se k přiměřenému, cílenému využívání.

Digitální detox je užitečné opatření, které nám pomůže nalézt tu správnou míru pro využívání digitálních zařízení a programů, při které se cítíme dobře. Cílem je dosáhnout takzvané digitální pohody. Nejprve je ale třeba začít s digitálním půstem, a na ten je třeba se důkladně připravit. Máme pro vás užitečný seznam úkolů:

• Odhadněte se správně: Víte vlastně, kolik času před obrazovkou každý den strávíte? Ať už jde o tipy na zařizování bytu na Pinterestu nebo recepty na YouTube: díky sociálním sítím se snadno zapomíná na čas. Prvním krokem je tedy vyhradit si týden na inventarizaci. U řady chytrých telefonů si můžete nastavit sledování, kolik času s telefonem trávíte, ale může vám pomoci i spousta aplikací, třeba těch na omezení internetu.
• Definujte si cíle: Proč chcete podstoupit digitální detoxikaci? Co vy a digitální technologie právě teď a co byste chtěli na svém trávení času na sítích změnit? Jakých aplikací nebo služeb se nemůžete nebo nechcete vzdát? Své odpovědi můžete v průběhu detoxu samozřejmě kriticky revidovat. 
• Informujte své kontakty: Bojíte se, že v průběhu digitálního půstu ztratíte kontakt s přáteli, když odejdete z chatovacích aplikací a skupin, nebo že někoho naštvete, pokud nebudete reagovat tak rychle jako dřív? U většiny chatovacích služeb můžete jednotlivé skupiny ztlumit, pokud v nich nechcete přímo vystupovat. Naformulujte zprávu, že byste chtěli omezit využívání svého chytrého telefonu a řekněte ostatním, co mohou očekávat – tedy že nebudete reagovat v rámci několika sekund. Možná taky až druhý den. Možná se to do druhého dne tak jako tak už vyřešilo i bez vás. Tento přístup byste si měli každopádně pěstovat. Nutkání být neustále k dispozici na vás beztak jen vyvíjí tlak.
• Upravte si push notifikace: Neustálé push notifikace způsobí, že jsme neustále jako na trní. Řiďte se heslem „příliš mnoho informací škodí“ a zjednejte si pořádek. Pokud nechcete hned zakázat všechna oznámení, alespoň si důkladně vytřiďte, kdo vám je smí zasílat, a kdo ne.
• Aktivujte si režim letadlo: V noci chytrý telefon nejlépe vypněte nebo přepněte do režimu letadlo. Dávejte si pozor, abyste telefon odložili nejpozději hodinu před tím, než půjdete spát. Modré světlo obrazovek vám brání ve zklidnění. Můžete si nastavit upomínku na pevně stanovenou „večerku“. Čtěte si knihu nebo si vymyslete nový usínací rituál. Pokud před usnutím posloucháte podcasty nebo hudbu, použijte časovač vypnutí, abyste se později nemuseli dívat na obrazovku.

Při kancelářské práci není lehké elektronickým zařízením uniknout. Tuto skutečnost můžete jen stěží ovlivnit. Ale můžete rozhodovat o tom, jak strávíte ráno, cestu do práce a přestávky – například s malou rozcvičkou po ránu, s knížkou v tramvaji, nebo si na cestu do práce vezmete kolo. V průběhu pracovního dne byste měli svým očím dopřát přestávku od obrazovky. Tip: Každých dvacet minut na dvacet vteřin zaostřete na cíl v dálce, například na protější kancelářskou budovu. Důležité: během dne průběžně vstávejte. Každou hodinu si dojděte do kuchyňky pro sklenici vody a aspoň jednou opusťte budovu, nadechněte se čerstvého vzduchu a odpočiňte si od zírání na obrazovku.

I přes dobrá předsevzetí se znovu objeví potřeba se přeci jen rychle mrknout na to, co se děje na Instagramu. Místo toho, abyste se na sebe naštvali, představují tyto chvíle příležitost k hlubší analýze. V těchto situacích můžete rozpoznat své potřeby. Zeptejte se sami sebe: co přesně teď vlastně chci? Chcete se odreagovat, rozptýlit nebo bavit? Je k tomu mobil opravdu přesně ten prostředek, který si chcete zvolit? Nudíte se, jste smutní nebo se cítíte osaměle? Místo toho, abyste se nechali rozptylovat aplikacemi, vám možná prospěje zavolat nejlepší kamarádce nebo se projít v parku. 

Naučte se najít si od svého telefonu trochu odstup. Když přijdete domů, můžete například svůj chytrý telefon dát vždycky v předsíni do misky s klíči – sejde z očí, sejde z mysli. Možná se rádi zapojí i ostatní členové rodiny: stanovte si v domě společně beztelefonové zóny, například u stolu při jídle. Nebo v ložnici. Tulení místo scrollování. Pokud máte děti, můžete trénovat společně. Buď televize, nebo notebook/tablet – obojí současně odteď neexistuje. Nebo můžete vypnout wifi a užít si večer bez přístupu k internetu.

Protože digitální detox neznamená úplně se vzdát techniky, můžete si hned na začátku vzít na pomoc sítě. Existuje spousta užitečných počítačových aplikací, časovačů nebo aplikací vyloženě zaměřených na digitální detox, které vám detoxikaci usnadní. Tito malí techničtí pomocníci jsou myšleni spíše jako počáteční výpomoc. Z dlouhodobého hlediska tyto pomůcky už nebudete potřebovat. Pokud se totiž váš přístup a chování, co se týče digitálních médií, změní, přijde vyvážené a vědomé nakládání s chytrým telefonem samo od sebe.