Keto strava: co musíte vědět

V pojmu ketogenní strava se skrývá slovo „ketóza“. Jde totiž o princip ketogenního metabolismu: ketóza v jazyce medicíny znamená rostoucí koncentraci kyselých ketolátek v krvi. Tento zvláštní metabolický stav způsobí, že takzvané ketolátky slouží organismu jako zdroj energie místo obvyklé glukózy. Jednoduše řečeno: pokud nemá tělo k dispozici žádné sacharidy, přepne na ketózu. Takže místo aby tělo dostávalo dostatek energie z vnějších zdrojů ve formě sacharidů, přemění tukové buňky na takzvané „ketolátky“, aby se zásobilo energií a zachovalo si mozkové funkce. Tělo se tak uměle dostane do stavu hladového metabolismu, který vede k většímu spalování tuků.

Abyste si mohli vytvořit dokonalý plán keto stravy, je potřeba si nejdříve zjistit, které potraviny se pro tuto dietu hodí, a které ne. Abyste tělo přinutili ke ketóze, je třeba se sacharidů vzdát velmi důsledně: sacharidy v podobě těstovin, brambor, rýže a luštěnin si z jídelníčku můžete v zásadě vyškrtnout. A nezapomínejte, že čistý sacharid je i cukr. Proto je tabu i cukr a potraviny, které ho obsahují, a to jak cukr v průmyslově zpracovaných potravinách, tak fruktóza, a tedy ovoce bohaté na cukr, jako jsou jablka nebo banány. Protože můžete v rámci keto stravy přijímat jen velmi malé množství sacharidů a cukrů, budete jíst kromě nesladkých a nízkosacharidových potravin především jídla plná tuků. Dovolené je proto maso a tučné ryby, jako je losos, i mléčné výrobky. Totéž platí pro vejce nebo nízkosacharidovou zeleninu a málo sladké ovoce. K těmto potravinám se přidávají dobré oleje, jako je olivový olej a avokádo, ořechy a semínka.

Protože při keto dietě vynecháte sacharidy, spadá tato dieta zároveň do kategorie low carb, tedy nízkosacharidové diety, a proto můžete spoustu nízkosacharidových receptů využít i pro keto stravu. Největší rozdíl mezi nízkosacharidovou a keto dietou spočívá v rozložení sacharidů, bílkovin a tuků. Zatímco při nízkosacharidové stravě dominují kvalitní proteiny, denní přísun živin se u keto diety skládá z více než 50 procent z tuků.  [CW1] Kromě toho jsou u keto diety pokyny ohledně sacharidů ještě přísnější – tato dieta je totiž téměř „no carb“. Aby opravdu došlo ke ketóze, musí být konzumace sacharidů omezena na minimum. Při keto stravě se jídla skládají přibližně z 60 procent z tuků, ze 30 až 35 procent z bílkovin a z 5 až 10 procent ze sacharidů.

Ketogenní dieta byla původně užívána jako léčebná a účinky ketózy se využívaly k léčbě některých onemocnění. Tato zvláštní forma stravy byla zavedena ve 20. letech 20. století pro léčbu epilepsie u dětí a nízkosacharidová strava bohatá na bílkoviny a tuky by měla být prospěšná i pro pacienty s Alzheimerovou chorobou a cukrovkou 2. typu. Často se používá i u kardiovaskulárních onemocnění, a dokonce i u méně závažných obtíží, jako je akné. Dnes už je keto strava oblíbená zejména u těch, kteří chtějí zhubnout, protože slibuje zdánlivě bezstarostnou konzumaci bez počítání kalorií, a dokonce podporuje konzumaci tuků. Obecně ale platí, že tento extrémní způsob výživy není vhodný pro každého a neměl by být praktikován dlouhodobě. Těhotné ženy, lidé, kteří se potýkali nebo potýkají s poruchami příjmu potravy nebo pacienti s poškozenými ledvinami nebo jaterním onemocněním by se této dietě měli vyhnout.

Ani zdraví lidé by keto dietu neměli držet dlouhodobě, protože je natolik jednostranná, že pro dlouhodobé vyvážené stravování není vhodná. Pokud byste keto dietu praktikovali příliš dlouho, nedávali byste tělu vše, co potřebuje. Mezi zdravotní rizika patří mimo jiné podvýživa. I během diety je proto velmi důležité dodávat tělu dostatek vitaminů a živin ve formě zeleniny a ovoce. Pokud budete jíst příliš málo rostlinných a celozrnných potravin, riskujete nedostatek vitaminů a zácpu. Potenciálně nevyvážená keto strava může být problematická i tehdy, když konzumace velkého množství živočišných produktů dláždí cestu zánětům a dně.

Při keto dietě byste měli počítat s tím, že než tělo přejde do stavu ketózy, trvá to asi týden. V počáteční fázi diety je známým vedlejším účinkem takzvaná „keto chřipka“ nebo „nízkosacharidová chřipka“. Přechod na hladový metabolismus doprovází obtíže, jako jsou bolesti hlavy, únava, závrať a poruchy spánku. Zvýšené vylučování ketolátek v dechu může v rámci diety vést k zápachu z úst. Kromě toho hrozí riziko takzvaného jojo efektu, tedy přibývání na váze po skončení diety. Přístup „jakmile skončí keto dieta, je zase všechno dovoleno“ se v žádném případě nedoporučuje, a proto byste si před dietou a po ní měli naplánovat několik dnů na pozvolný přechod.

Většina průmyslově nezpracovaných potravin bohatých na tuky a bílkoviny je v rámci keto diety dovolena. Keto si lidé sice často spojují se steakem a tučnými mořskými rybami, ale keto dietu můžeme praktikovat i ve vegetariánské nebo čistě rostlinné podobě. Tučné rostlinné ingredience, jako jsou oříšky, semínka a avokáda i přírodní olivový olej, kokosový nebo lněný olej, jsou typické ketogenní potraviny. Pokud vaše strava obsahuje i živočišné produkty, můžete si jich dopřávat opravdovou hojnost: od másla, plnotučného mléka, plnotučného jogurtu, tvarohu a kvalitního sýra, jako je mozzarella, čerstvý sýr nebo čedar, přes slaninu, vepřové a hovězí maso, kuřecí a krůtí maso i ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny, jako je makrela, losos a tuňák. Do keto stravy můžete začlenit i vejce ve všech možných podobách a rostlinné zdroje bílkovin, jako je tofu a seitan, tedy pšeničný protein. Rostlinné složky stravy se točí zejména kolem zelené zeleniny, jako je špenát, mangold, hlávková kapusta, cuketa, růžičková kapusta, brokolice nebo zelený chřest. Mezi další nízkosacharidové druhy, které přichází v úvahu, patří například květák, bílé zelí, rajčata, ale i houby a řasy. Pokud jde o ovoce, jsou to zejména bobule, jako jsou borůvky, ostružiny a jahody.

Vzdát byste se měli nápojů obsahujících sacharidy, tedy sladkých limonád, coly, energetických nápojů a ovocných džusů. Zakázané je ale i pivo, víno, koktejly a další sladké alkoholické nápoje. Většina hotových jídel a nízkotučných výrobků se pro keto dietu příliš nehodí, protože většinou obsahují hodně cukru. Totéž platí pro kečup a grilovací omáčky. Cukr ve své čisté podobě je také nepřípustný, a tedy i třtinový cukr, agávový sirup a jiné sirupy. Omezují se také syté přílohy, škrobovité plodiny, jako jsou brambory, sladké brambory, kukuřice a rýže, luštěniny a všechny druhy fazolí. Ani ovoce v keto kuchyni příliš nenajdete.

Ta nejlepší keto jídla jsou ta, která jsou hodně zelená: pokud se snažíte zhubnout, držíte keto nebo nízkosacharidovou dietu a nechcete se úplně vzdát příloh, můžete si připravit cuketové těstoviny. S olivovým olejem, parmezánem, česnekem, mletým pepřem a špetkou soli je výsledek vynikající. Na lasagne můžete místo těstovin použít listy hlávkové kapusty nebo bílého zelí, z nichž odstraníte košťál. Při vaření se můžete kreativně realizovat hlavně se saláty a vaječnými jídly, jako je omeleta nebo fritatta. Když máte chuť na koláče a dezerty, můžete sáhnout po bezsacharidových variantách palačinek, muffinů nebo vaflí, které si připravíte s extra velkou porcí vajec a tvarohu. V keto kuchyni se peče s mletými mandlemi, kokosovou moukou nebo moukou z lněného semínka. Jako dezert je vynikající také pudink z chia semínek s bobulovým ovocem. Také veganská jídla bohatá na proteiny, letní jogurtové dezerty s bobulovým ovocem nebo šťavnaté lososové steaky z grilu se dají s keto dietou krásně skloubit. Jako svačinka plná dobrých tuků se hodí ořechy s nízkým obsahem sacharidů: s pouhými 3,6 gramy na 100 gramů obsahují nejméně sacharidů para ořechy následované makadamovými ořechy (4 gramy), pekanovými ořechy (4,4 gramy) a mandlemi (4,5). Žízeň můžete uhasit vodou, neslazenými čaji nebo výbornou vitaminovou nebo infuzovanou vodou. Ani černá káva nevadí.