Stravování bez cukru: má smysl se cukru vzdát?
Stručný přehled obsahu na této stránce
- V tomto článku vám prozradíme, jaké účinky má cukr na lidské tělo.
- Stravování bez cukru má řadu výhod. Dozvíte se, jak na stravu bez cukru můžete úspěšně přejít.
- Kromě toho jsme porovnali obsah cukru v různých potravinách a shromáždili možné alternativy cukru.
Co je cukr?
Když se bavíme o cukru, máme obvykle na mysli průmyslový cukr, tedy třtinový nebo stolní cukr. Z chemického hlediska patří cukr mezi uhlohydráty, sacharidy. Do této kategorie patří monosacharidy, tedy jednoduché cukry, jako je například fruktóza a glukóza. Kromě toho tu jsou dva monosacharidy spojené vazbou: disacharidy. K něm patří běžný stolní cukr a mléčný cukr, laktóza. Pak tu ještě máme polysacharidy, což jsou dlouhé řetězce jednoduchých cukrů. Polysacharidy jsou například ve formě škrobu obsaženy v bramborách.
Jak cukr působí na tělo?
Cukr se v podobě glukózy rychle dostane do krve a způsobí, že slinivka břišní začne vylučovat proteohormon inzulin. Dojde ke krátkodobému navýšení výkonnosti. Pokud neustále konzumujete cukr, vyplavuje se inzulinu velké množství. Tento stav může v těle působit zánětlivě. Kromě toho naše tělo glukózu, kterou nepotřebuje, proměňuje na tuk.
Jaké množství cukru je nezávadné?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit konzumaci cukru maximálně na 10 procent denního přísunu energie. Tuto hodnotu však spousta lidí porušuje – a to dokonce i o 30 procent.
Doporučené množství cukru na den:
- Muži: maximálně 65 gramů
- Ženy: maximálně 50 gramů
- Děti: maximálně 25 gramů
Výhody stravování bez cukru
Stravování bez cukru má nejrůznější pozitivní účinky na tělo i duši. Ty nejvýznamnější uvádíme zde:
Srdce a játra
Poškození srdce a jater je zčásti připisováno příliš vysoké spotřebě cukru. Například játra totiž určité množství cukru již nejsou schopna odvést. Stravování bez cukru těmto orgánům uleví.
Celkové zdraví
Řada lidí má pocit, že cukr vede k vysokému výkonu. Tento efekt však příliš dlouho nevydrží. Ti, kteří spotřebu běžného cukru významně omezili, uvádí, že se cítí lépe a vitálněji. Důvodem je hladina inzulinu, která se díky omezení cukru nachází ve větší rovnováze. Nežádoucí propady a nápory vlčího hladu jsou v případě vědomého omezení cukru výrazně méně časté, nebo dokonce zcela mizí.
Zdraví zubů
Že cukr není dobrý pro zuby, je známé již dlouho. Stejně jako schémata ukazující, kolik kostek cukru je v lískooříškovém krému, limonádách a spol. Nadměrná konzumace cukru způsobuje vznik zubního kazu. Vynechání cukru je proto tou nejjednodušší prevencí.
Spánek
Kdo jí méně cukru, lépe spí. Pokud vynecháme krátkodobě trvající nárazové přísuny cukru, dokážeme lépe usnout a příští ráno vstaneme vyrovnanější.
Hmotnost
Pokud váha ukazuje příliš mnoho, může být jednou z příčin právě strava obsahující cukr. Cukr totiž obsahuje extrémně mnoho kilokalorií a žádné vitamíny – asi 400 na 100 gramů. Pokud omezíte, nebo dokonce zcela vynecháte cukr, ušetříte spoustu kalorií, a můžete tak i snížit svou hmotnost. Kolik kilo ztratíte, závisí samozřejmě kromě toho na celkovém zdravotním stavu, výchozí hmotnosti a tělesné zdatnosti.
Jak je možné se stravovat bez cukru?
Stejně jako u každé změny stravování platí, že bychom měli postupovat krok za krokem. Pro spoustu lidí je totiž těžké změnit své návyky ze dne na den. Na začátku je dobré si nejprve uvědomit, ve kterých potravinách se cukr „skrývá“ – jako třeba ve sladkých nápojích nebo hotových jídlech. Jak dosáhnout změny:
Zjistit, kolik cukru obsahují jednotlivé potraviny
V této souvislosti je třeba říct, že není cukr jako cukr. Že je cukr v čokoládě a limonádách, ví dnes skoro každý. Ale cukr je zcela přirozeně obsažen i ve spoustě výživných potravin, jako jsou banány, datle nebo jiné plody. Jak můžete o obsahu cukru v jednotlivých potravinách zjistit více?
- Kontrolujte výživové údaje
Abyste o obsahu cukru v potravinách zjistili více, je nejjednodušší se podívat na výživové údaje na balení. Tady je přesně rozepsáno, kolik cukru v dané potravině je. Důležitá je i kolonka „sacharidy, z toho cukry“.
- Cukr není jen cukr
Druhem cukru je i glukóza, laktóza a fruktóza. Proto obsahují cukr i potraviny, které vnímáme jako potraviny bez cukru. Hodně se ho například skrývá v ovoci. Velké množství cukru obsahují například banány, ananas a mango.
- Pozor na „bez cukru“
Označení „bez přidaného cukru“ a „méně sladké“ neznamená, že v potravině není žádný cukr. Tyto produkty mohou obsahovat buď přírodní cukry, nebo umělá sladidla.
Pozor: skrytý cukr
V těchto potravinách, které jsou údajně bez cukru, se cukr „schovává“:
- nízkotučný jogurt a jablečné pyré
Řada spotřebitelů se domnívá, že jogurt je velmi zdravá potravina. A v zásadě mají pravdu. Ale zejména v ovocném jogurtu je spousta cukru. Sáhněte nejlépe po bílém jogurtu a vylepšete ho čerstvým ovocem. Také jablečné pyré se často doslazuje. Dobrou alternativou je neslazený jablečný protlak.
- Zelenina z plechovky nebo skleničky
Tekutina, v níž je naloženo například ovoce v plechovce, obsahuje většinou spoustu cukru. Cílem je prodloužit trvanlivost tohoto produktu. Dalším příkladem je růžičková kapusta ve skleničce. Také tento produkt obsahuje přidaný cukr.
- Sušené ovoce
Sušené meruňky, rozinky nebo brusinky obsahují přirozeně relativně hodně cukru. Balené obsahují ale většinou ještě přidaný cukr. Proto se před nákupem vždy pečlivě dívejte na výživové údaje.
Tři tipy pro přechod na stravování bez cukru
Tyto triky vám vynechání cukru usnadní:
- Tip 1: Pijte neslazené nápoje
Velký krok k odvykání cukru vede přes nápoje. Cukr obsahují především limonády a šťávy. Řádné množství se skrývá také v alkoholu. Kávu pijte nejlépe bez cukru a žízeň haste vodou nebo neslazeným čajem.
- Tip 2: Vařte si sami
Ve spoustě hotových jídel se skrývá cukr. Pokud chcete vědět, co vaše jídlo obsahuje, měli byste ho sami připravovat. Pokud to ne vždy zvládnete, měli byste v rámci dne s cukrem zacházet opatrněji a postupně se ho vzdávat.
- Tip 3: Všímejte si sacharidů
Sacharidy sestávají z různých molekul cukru. Nejlepšími zdroji energie jsou komplexní sacharidy, tedy polysacharidy. Najdeme je především v celozrnném chlebu, zelenině nebo luštěninách.
Srovnání obsahu cukru v potravinách
Ovoce a zelenina v zásadě neobsahují příliš mnoho cukru a jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Pokud chcete cukr co nejvíce omezit, měli byste sáhnout po ovoci obsahujícím velmi málo cukru a navýšit denní dávku zeleniny.
Potraviny | Obsah cukru na 100 g |
Špenát | 0,7 g |
Hlávkový salát | 1 g |
Čočka | 1,1 g |
Čínské zelí | 1,2 g |
Rukola | 2 g |
Citróny | 2,5 g |
Rybíz | 5 g |
Červená paprika | 5,1 g |
Zelený hrášek | 5,5 g |
Grapefruit | 5,9 g |
Vodní meloun | 6,3 g |
Mrkev | 6,4 g |
Jahody | 7 g |
Maliny | 7 g |
Brusinky | 7 g |
Cibule | 7 g |
Ananas | 11,3 g |
Jablka | 11,6 g |
Hruška | 12,2 g |
Hroznové víno | 15 g |
Třešně | 15,3 g |
Banány | 17,2 g |
Nejlepší alternativy cukru
Chuť na sladké nemusíme uspokojit vždy jen klasickým cukrem krystal. Představíme vám sladké alternativy:
Přírodní sladká chuť
Ovoce je díky ovocnému cukru samo o sobě sladké. K nejsladšímu ovoci patří banány, hroznové víno a hrušky. Pokud je používáte na pečení, můžete bílým cukrem klidně šetřit. Z banánů a bobulí se kromě toho dá vyrobit rychlá zmrzlina: banány jednoduše nakrájejte na kousky, zamrazte a vložte do mixéru spolu s mraženými bobulemi. Vytvořte ze směsi krémově hustou hmotu a hned si ji vychutnejte. Skvělým sladidlem jsou také datle. Obsahují spoustu hroznového a ovocného cukru a zároveň jsou bohaté na vitamíny A, C a B a minerály draslík, vápník a hořčík. Díky tomu jsou datle dokonalou náhražkou cukru.
Sladká aromata z přírody
Skořice a vanilka sladce a aromaticky nejen voní, ale i chutnají. Kompot z jablek a skořice tak nemusí obsahovat žádný přidaný cukr. A platí to i pro jiné dezerty a koláče: pokud dochucujete skořicí nebo vanilkou, můžete zbývající cukr bez obav minimalizovat. Pozitivní vedlejší účinek: skořice reguluje hladinu krevního cukru a vanilce se připisují zklidňující účinky na nervy.
Další alternativy
Místo cukru krystal můžeme nápoje a jídla sladit i medem, stévií nebo ovocnými cukry, jako je šťáva z agáve. Med nebo šťáva z agáve obsahují sice jen o něco méně kalorií, ale zato v nich jsou živiny, jako je vápník nebo železo. Stévie pak má sladkou chuť a žádné další kalorie, a proto je tak oblíbená u těch, kdo si hlídají váhu.
Pro koho je strava s nízkým obsahem cukru vhodná?
Stravování bez cukru, respektive jeho omezení, je v zásadě vhodné pro každého. Strava s nízkým obsahem cukru je totiž prokazatelně zdraví prospěšná. Pomáhá lidem s nadváhou shodit nadbytečná kila. Kromě toho vynechání cukru snižuje riziko onemocnění cukrovkou, vysokým krevním tlakem nebo aterosklerózou. Tělo cukr v zásadě potřebuje jako zdroj energie. Ale ne ve formě čokoládových tyčinek. Především pokud hodně sportujete a máte velmi aktivní životní styl, měli byste jíst pokud možno hodně komplexních sacharidů. Také těhotné ženy by měly mít konzumaci cukru pod kontrolou, aby předešly těhotenské cukrovce.
Další otázky spojené se stravováním bez cukru
Existuje závislost na cukru?
Co říká věda:
od absolutních hororových scénářů („cukr z nás dělá závisláky!“) až po obhajování („cukr má nespravedlivě špatnou pověst“): vědci mají na stravování bez cukru různé názory. Pro spoustu z nich je cukr darebák mezi živinami. Před 20 lety to ještě byl tuk – něco, co dnes spousta seriózních lékařů a vědců vidí úplně jinak. Každopádně tu máme fenomén označovaný jako vysazení cukru. Náhlé a drastické vynechání cukru se může projevit například bolestmi hlavy.
Lze stravování bez cukru doporučit sportovcům?
Tělo sportovce potřebuje rychlou energii. Ale domněnka, že bez cukru není možné s ambicemi vykonávat žádný sport, je jen fáma. Řada profesionálních sportovců vyškrtla cukr ze svého jídelníčku. Carmelo Anthony, Le Bron James nebo i Christiano Ronaldo žijí život „bez cukru“. Tenisová hvězda Novak Djokovic spoléhá výhradně na sladkost ovoce.
Jak to vypadá se stravou bez cukru a alkoholem?
V zásadě můžeme říci, že požívání alkoholu je v rámci stravování bez cukru dovoleno. Červené víno je zpravidla sušší, a obsahuje tedy méně cukru než bílé víno. Samozřejmě doporučujeme konzumaci s mírou.
Má stravování bez cukru nevýhody?
Stravování bez cukru samozřejmě vede k o něco menší flexibilitě. Malá svačinka mezi jídly nebo rychlé jídlo venku se promění v nesnadný (ne-li nemožný) úkol.
Chutné recepty, které si můžete vyzkoušet doma
Strava pokud možno bez cukru nevylučuje mlsání. Jak že se to říká? Záleží pouze na dávce, je-li jed jedem, nebo ne. Proto je přiměřené mlsání v rámci vyvážené stravy jednoznačně dovolené. Při výběru dobrot ale můžeme dbát na to, aby se ve „sladkém hříchu“ neskrývalo (průmyslově zpracovaného) cukru příliš mnoho. Máme pro vás inspiraci:
