Hubnutí a přerušovaný půst: návod a plán dne pro začátečníky
Stručný přehled obsahu na této stránce
- Dozvíte se, co přesně znamená přerušovaný půst a jak jej správně provádět.
- Začátečníci tu najdou příklad denního režimu, aby si proces dokázali lépe představit.
- Kromě toho dostanete tipy, které by vám mohly začátek intervalového půstu usnadnit.
Co je přerušovaný půst?
Jak už název napovídá, přerušovaný půst je půst s přestávkami, což znamená, že v určitých časových intervalech nebudete jíst. Metabolismus těla se v důsledku toho přenastaví, začne „recyklovat“ a spalovat tukové buňky. Díky přerušovanému půstu můžete zdravě a rychle zhubnout, a přitom přerušovaný půst není dietou v klasickém slova smyslu. Mnohem spíše je to návrat k původní formě stravování, která je v našich genech zakotvena již celá tisíciletí. Časově podmíněný půst byl totiž pro nás pro lidi dlouhou dobu denním chlebem, protože potrava nebyla k dispozici neustále, ale museli jsme si ji nejprve s námahou obstarat. Dnes jsou potraviny k dispozici neustále a všude, což vede k typickým civilizačním chorobám, jako je nadváha a kardiovaskulární onemocnění.
Jak probíhá přerušovaný půst?
Pro přerušovaný půst jsou obvyklé dvě metody. První z nich je metoda 5:2. Při této variantě jíte pět dní v týdnu zcela normálně a zbývající dva dny skoro nic. Druhou variantou je dieta 16:8, která se v současnosti těší větší oblibě. Tato metoda půstu popisuje denní rytmus, kdy něco jíte v průběhu osmi hodin během dne, zatímco zbývajících 16 hodin si od jídla dáváte pauzu. Pokud například poslední jídlo sníte v 17 hodin, můžete následující den něco sníst zase v 9 hodin. V těchto fázích dbejte na pokud možno zdravou, vyváženou stravu.
Dobrou volbou je zelenina a ovoce, salát, drůbež, luštěniny, mléčné a sojové výrobky. Naproti tomu byste se měli vyhýbat hotovým výrobkům, bílé mouce, uzeninám, červenému masu, sladkostem, fast foodu a alkoholu. Kromě toho je důležité hodně pít, a to alespoň dva litry denně, protože dostatek tekutin podporuje vylučování produktů metabolismu. Ideální je voda a neslazené čaje (například zelený čaj) a neslazené šťávy. Můžete pít i černou kávu, pokud ji pijete neslazenou.
Intervalový půst – jak začít?
Pokud jste ještě nikdy nedrželi půst a vaše tělo je během dne zvyklé na časté svačiny, neměli byste hned začínat 16hodinovým vynecháním potravy. Nejlepší je tělo na půst zvykat postupně, začít například dvanáctihodinovým půstem a dobu půstu každý den o hodinu prodlužovat, dokud nedosáhnete 16 hodin. Postupem času to bude stále snazší. V zásadě platí: čím déle se postíme, tím více klesá hladina inzulinu v krvi a tělo může snáze sahat po tukových rezervách. Pokud se postíte vůbec poprvé, doporučuje se nejprve podrobit lékařské prohlídce. Jestliže trpíte nějakým onemocněním nebo nízkým krevním tlakem, doporučuje se půst pouze pod dohledem.
Plán přerušovaného půstu – příklad běžného dne
Co se při přerušovaném půstu může kdy a jak jíst? Sestavili jsme pro vás plán s vhodnými recepty:
7 hodin: Vstávání a krátká rozcvička
Než se nasnídáte, doporučuje se trocha pohybu. Díky tomu nastartujete metabolismus hned po ránu. Začněte proto s lehkým workoutem nebo malou procházkou.
8 hodin: Něco k pití
Dostatečný pitný režim je při půstu důležitý, aby nedocházelo k dehydrataci a bolestem hlavy. Na počátku dne nejlépe hned vypijte sklenici vody nebo čaje. Tím také oddálíte první pocity hladu.
9 hodin: Snídaně
Spousta zastánců přerušovaného půstu nesnídá a snídani zkombinuje přímo s obědem. Tak ale postupovat nemusíte. Pokud vaše tělo již ráno vysílá silné signály, že má hlad, připravte si zdravou snídani. Máme pro vás hned tři recepty.
- Rychle hotové a zdravé je müsli z jogurtu nebo nízkotučného tvarohu, různých obilných vloček, ořechů a ovoce nebo sušeného ovoce podle chuti. Müsli můžete podle chuti a nálady obměňovat.
- Jiná snídaně vhodná pro přerušovaný půst je smoothie z jednoho nebo dvou druhů ovoce a velkého množství zeleniny, jako je kedlubna (pouze listy), kapusta, rukola nebo špenát. Podle chuti můžete do smoothie přidat i vymačkaný citron nebo čerstvý zázvor. Tip: čím zelenější smoothie je, tím lépe. Pokud smoothie obsahuje příliš mnoho fruktózy, jako je tomu u ovoce, může se stát, že dostanete větší hlad.
- Pokud máte rádi kávu, můžete si připravit energeticky vydatné Bulletproof coffee. Tento velmi trendy nápoj, s nímž přišel Američan Dave Asprey, obsahuje tři ingredience: kávu, máslo a kokosový nebo MCT olej. MCT je zkratka pro Medium Chain Triglycerices, tedy mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Tyto kyseliny se přirozeně vyskytují i v másle, kokosovém nebo palmovém oleji a obsahují přibližně o deset procent méně tuku než jiné jedlé tuky. Po požití mohou nadlouho zasytit. Spousta lidí se domnívá, že pomáhají při hubnutí, což ale není vědecky prokázáno.
13 hodin: Oběd
Při přerušovaném půstu nezapomínejte na zdravou stravu ani při obědě. V ideálním případě toto jídlo sestává z velké porce zeleniny v kombinaci s přílohami, které zasytí, jako je například bulgur, quinoa, celozrnné těstoviny nebo brambory. Abyste do sebe dostali dostatek bílkovin, dejte si k tomu nejlépe kuřecí maso, rybu, sýr nebo vejce. Máme pro vás dva nápady na recepty:
- Připravte si salát ze zelených listů, mrkve, žampionů, lososa a jogurtu. K tomu si dejte například plátek celozrnného chleba.
- Výborná a zdravá je alternativně také grilovaná zelenina s jogurtem nebo zapečená zelenina s bramborami, vejci a různými druhy zelí.
17 hodin: Večeře
Podobně jako oběd by i večeře měla být vydatná a zdravá. Protože další jídlo následuje až po 16 hodinách, měla by vás především zasytit. Vhodná je proto například zeleninová polévka a celozrnné produkty.
21 hodin: Ukládání k spánku
Pokud vám to všední den dovolí, běžte si brzo lehnout. Málo spánku a stres totiž hubnutí jen komplikují. Kromě toho se tak vyhnete riziku, že později večer dostanete hlad.
Přerušovaný půst – jak dlouho je smysluplný?
Pokud se postíte podle metody 16:8, můžete vydržet tak dlouho, jak chcete: několik týdnů, několik měsíců, nebo dokonce celý život. Protože jak jsem již zmínili, přerušovaný půst není dieta, ale forma stravování, která nejlépe odpovídá naší přirozenosti. Spousta těch, kteří půst vyzkouší, své návyky změní trvale. Pokud naopak využíváte metodu 5:2, neměli byste ji praktikovat dlouhodobě a raději přejít na šetrnější variantu 16:8.
Jak to, že je přerušovaný půst zdravý?
Intervalový půst je dobrý způsob, jak zdravě a – na rozdíl od diet – trvale zhubnout. Diety, které se často omezují jen na pár dnů nebo týdnů, s sebou totiž nesou větší riziko jojo efektu. Člověk rychle spadne zpět do starých stravovacích návyků a znovu se vrátí na původní váhu. Podle studií půst kromě toho zlepšuje náladu, zlepšuje metabolismus cukrů a tuků a má podle všeho i pozitivní vliv na chronická onemocnění.
Intervalový půst – několik posledních tipů
- V rámci půstu jezte i nadále standardně velké porce – nezvětšujte je.
- Při jídle nezapomínejte na dostatek zeleniny, která tělu dodá sytou vlákninu, a dostatek bílkovin.
- Během přerušovaného půstu nejezte mezi jídly žádné svačiny.
- Zkuste mezi jídly dodržovat dostatečné pauzy alespoň čtyři hodiny.
- Nepijte kalorické nápoje a místo toho si dejte minimálně dva litry vody denně nebo neslazené nápoje.
- Pokud zjistíte, že vám snídaně hned po probuzení chybí, můžete rytmus půstu změnit a najíst se například už v 8 hodin. Pak byste se ale měli navečeřet už v 16 hodin. Pokud chcete raději jíst později večer, můžete se najíst v 18 hodin. Snídat pak můžete teprve v 10 hodin.
A to nejdůležitější: netlačte na sebe. Pokud máte pocit, že 16 hodin bez jídla nevydržíte, omezte dobu půstu na 12 hodin. A pokud zjistíte, že intervalový půst pro vás není to pravé nebo nedosáhnete vytoužené váhy, zkuste jednoduše jinou postní kůru! Chcete se dozvědět více o potravinách, zdravé stravě, zdravém životním stylu a nových receptech? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru Kaufland.
