Low carb recepty na celý týden

Sotva je nějaký výživový trend známější než nízkosacharidová dieta. Cukr a sacharidy jsou obsažené zejména v obilných produktech, jako je například chleba, těstoviny, brambory, rýžová jídla nebo müsli a sušenky. Proč to celé? Cílem low carb je přinutit tělo ke spalování tuků. Dlouhodobé vynechání sacharidů totiž tělo uvede do stavu, kdy má pocit nedostatku. V důsledku toho přepne na hladový metabolismus a stravuje se z tukových rezerv, které máme uložené například na břiše, nohou a zadku. Low carb dietu zrealizujete jedna dvě, pokud budete dodržovat několik tipů a triků. Je přitom zcela na vás, jak moc vynecháte sacharidy: chcete si na dlouho vystačit jen s minimem sacharidů, nebo se raději nechcete vzdát čerstvých ranních houstiček? Pak si můžete sacharidy odpustit při obědě a večeři. Prozradíme vám, jak se můžete navzdory menšímu množství sacharidů každý den stravovat skvěle.

Jako rychlé low carb jsou skvělé polévky. Jako základ můžete použít kvalitní vývar, buď vlastnoručně připravený, nebo ze sklenice. Další hlavní přísadou je low carb zelenina, jako je květák, paprika, houby, brokolice, cuketa, špenát, nebo i dýně. Nejdříve povařte na kostičky nakrájenou zeleninu ve vývaru, rozmixujte ji a nakonec dochuťte solí, kořením, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche nebo smetany – a je hotovo. Tip: Vždycky, když máte na spěch, můžete využít rychlou a zdravou zeleninovou polévku, kterou si připravíte předem a po jednotlivých porcích zamrazíte. Stačí jen porci ohřát a můžete si vychutnat skvělý oběd v kanceláři nebo rychle vykouzlit nízkosacharidovou večeři.

Další naprostou nutností v low carb kuchyni je salát. Přitom to může být mnohem více než jen zelené listy, ocet, olej a trocha soli. Od klasického hořčičného dresinku přes jogurtový dresink až po ovocné marinády s bobulovými plody – při výběru ingrediencí se nebojte sahat po pestrých přísadách a při přípravě dresinku buďte kreativní, abyste si mohli pokaždé vychutnat jiné aroma. Místo zeleného listového salátu můžete vyzkoušet třeba polníček, čínské zelí nebo čekanku. Kromě toho jsou ideální zdravá rajčata, paprika nebo okurka. Něco navíc dodají míse se salátem ale i neobvyklejší přísady, jako je červená řepa, cuketa nebo růžičky brokolice. Aby byl salát ještě vydatnější, můžete ho zjemnit parmezánem nebo fetou, vychutnat si ho jako přílohu k výbornému vaječnému jídlu, opéct si k němu výborný kousek steaku, kuřete nebo ryby nebo na salátové lůžko položit opečený kozí sýr. Pokud se stravujete vegansky, můžete salát podávat s osmaženými žampiony nebo tofu.

Aby byl salát pokaždé jiný, můžete vyzkoušet celou řadu obměn. Máme pro vás tipy, jak si salát vychutnat každý den jinak:

• Obměňujte oleje: Řepkový olej je chuťově spíše neutrální, zatímco olivový olej propůjčí vašemu salátu středomořský nádech. Dýňový olej chutná ořechově a dobře se hodí k receptům s rajčaty nebo polníčkem.
  
• Čerstvé bylinky, jako je petržel, pažitka nebo bazalka, dodají low carb receptu jedinečnou svěžest.
• Sojové klíčky, čerstvé naklíčené výhonky nebo klíčky se postarají o exotické aroma a příjemné křupání
• Ořechy, jádra nebo semínka (například vlašské ořechy, piniová jádra, sezam, chia semínka) dodají jídlu ořechové tóny
• Nastrouhaná mrkev nebo celer s sebou přinesou nasládle slané aroma.
• Syrové, nebo pečené: díky jemně nasekané cibulce nebo fenyklu bude marináda příjemně výrazná.
• Avokádo obsahuje zdravé tuky a salát s ním bude vydatnější.
• Mimořádně chuťově výrazné přísady dodají každému receptu něco navíc: plátky syrové nebo vařené šunky, křupavé kostičky slaniny nebo nasekané sardinky dodají low carb jídlům šmrnc. Vegetariánské a veganské ingredience, které salát krásně zvýrazní, jsou jemně nasekané olivy, sušená rajčata nebo kapary.

Univerzálními vegetariánskými potravinami pro low carb dietu jsou vejce a sýr. Z vajec připravíte low carb recept za několik málo minut – od výborných omelet, frittat, palačinek, míchaných vajec nebo vaječného salátu až po dezerty. Také sýr jako hlavní chod nabízí nepřeberné možnosti: můžete připravit například sýrové fondue a namáčet do něj zeleninové tyčinky, opéct hermelín, ementál nebo kozí sýr nebo ogrilovat halloumi a podávat k němu salát. Vejce a sýr mohou na talíři hrát hlavní roli, nebo mohou být přísadami, které jídlu dodají jedinečnou chuť a texturu. Zbytky zeleniny nebo masa například chutnají výborně, když je navrstvíte do formy a zapečete je v troubě se sýrem. Můžete je ale i nadrobno nakrájet, opéct je na pánvi na oleji a nakonec polít našlehaným vejcem, trochu zamíchat, a vykouzlit tak vydatné low carb zeleninové jídlo. Vejce se také hodí na spoustu vegetariánských receptů, které mají být rychle hotové.

Pokud nejste právě vegetariáni nebo vegani, můžete do svého jídelníčku s různými druhy masa, jako je například kuřecí, mleté maso nebo steaky, dostat pořádnou porci proteinů. Sem tam si můžete dopřát i salámový salát. Ryby a mořské plody také patří mezi klasické low carb potraviny. Mezi lehčí druhy patří například platýs velký, treska skvrnitá, okouník, treska obecná, pakambala, štika a jazyk, chobotnice, pstruh a platýs bradavičnatý. Mimořádně velké množství zdravých tuků se skrývá ve vydatnějších rybách: úhoř, losos, sardinka, sleď a makrela obsahují hodně omega-3 mastných kyselin a omega-6 mastných kyselin. Důležité: při low carb dietě nezapomínejte na vyváženou stravu. Vedle ryb a masa byste proto měli mít na talíři vždy pořádnou porci salátu nebo zeleniny, abyste se každý den stravovali zdravě a rozmanitě.

Pokud se stravujete vegansky, můžete při low carb samozřejmě sáhnout po neobvyklých salátových kreacích a vynikajících zeleninových polévkách. Ale možností je mnohem více: na low carb snídani si například můžete připravit smoothie nebo veganský jogurt z kokosového mléka. Mimořádně jednoduchý recept: do jogurtu přidejte plátky jablek a skořice nebo nasekané vlašské ořechy, lněná semínka a hrst bobulí. Na oběd nebo low carb večeři se nabízí různé možnosti. Zapečená zelenina s veganským jogurtem, cuketa plněná tofu, sušenými rajčaty a kousky papriky, zelený chřest s veganskou majonézou, fritované tofu s kimchi a salátem nebo řapíkatý celer s avokádovým dipem. Obecně platí, že avokádo jako potravina skvěle zasytí a obsahuje zdravé tuky. Výborné je například grilované s rajčatovou salsou. Ořechy a dýňová semínka jsou ty nejlepší low carb svačinky a zároveň jsou zdravou součástí vyvážené stravy. Kromě toho jsou výborné kokosové chipsy, zeleninové tyčinky nebo fritované květákové růžičky s dipem.

Dnes už existuje i low carb chleba, který se vyrábí z nízkosacharidových druhů mouky. Kreativní alternativy najdeme i pro jídla s těstovinami a rýží. Svých oblíbených těstovin se tak nemusíte vzdát, pokud sáhnete po jiných potravinách: škrabkou můžete vyrobit cuketové těstoviny, které se také často označují jako zoodles. Dokonce se i připravují rychleji než těstoviny: pokud je podle chuti a podle jejich tloušťky povaříte asi jednu až dvě minuty v horké vodě, připomínají na skus těstoviny. Můžete si připravit i cuketové lasagne, když cuketu kráječem na zeleninu nakrájíte na podélné plátky a jako plátky lasagní je navrstvíte do formy s boloňskou omáčkou. Výborný recept na low carb lasagne ale může obsahovat i listy bílého zelí nebo hlávkové kapusty zbavené košťálu a blanšírované. Na rizoto můžete místo rýže použít najemno nasekaný květák. S touto zeleninou připravíte i rychlou nízkosacharidovou pizzu: z růžiček připravíte těsto a zpracujete ho na výbornou květákovou pizzu. Recept na low carb chleba a koláče obsahuje místo mouky mleté mandle, mák nebo semínka.