Luštěniny: zdravé a mnohostranné

Luštěniny jsou skvělým doplňkem zdravé stravy. Nejen že jsou chutné, ale i mnohostranně využitelné a mají celou řadu přínosů pro zdraví. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, a proto jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin. Mezi nejběžnější luštěniny patří fazole, čočka, cizrna, hrách a sójové boby. Od klasických favoritů až po ty exotičtější druhy – dozvíte se více o světě luštěnin a o tom, jak se mohou stát součástí vašeho dne.

Luštěniny jsou semena rostlin, které rostou v luscích. Patří do čeledi bobovitých a jsou důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. K dostání je celá řada druhů luštěnin, mimo jiné fazole, čočka, cizrna, hrách, sójové boby a mnoho dalších. Jsou oblíbené na celém světě a používají se v celé řadě kuchyní a kultur. Luštěniny jsou známé svými zdravotními přínosy: Mimo jiné podporují vyváženost stravy, zlepšují trávení a snižují hladinu cholesterolu. Také jsou udržitelnou volbou, protože vážou dusík, a přispívají tak ke zdraví půdy. Luštěniny jsou tedy nejen vynikající, ale i zdravou součástí výživy, která je navíc šetrná k životnímu prostředí.

Lidé si luštěnin vždy cenili pro jejich vysoký obsah energie a komplexní výživovou hodnotu. Luštěniny poskytují v průměru 500 až 600 kalorií na 100 gramů. Makroživiny se dělí na 15 až 25 gramů bílkovin na 100 gramů, 10 až 20 gramů sacharidů (z toho pět až deset gramů samotné vlákniny) a přibližně 20 až 50 gramů tuků na 100 gramů. Díky tomu jsou luštěniny skutečnou kalorickou bombou mezi rostlinnými potravinami.

Seznam luštěnin: jaké druhy známe

Máme pro vás malý seznam nejrůznějších luštěnin:

• Fazole (například kidney, černé fazole, bílé fazole)
• Čočka (například zelená čočka, červená čočka, hnědá čočka)
• Cizrna
• Hrách (například zelený hrách, hrách kulatosemenný)
• Sójové boby
• Vigna čínská
• Fazole mungo
• Vigna čínská
• Vlčí bob
• Arašídy
• Kakaové boby
• Kávové boby (ano, i kávové boby patří z botanického hlediska mezi luštěniny)

To je jen malý výsek luštěnin, protože existuje ještě mnoho dalších druhů. Luštěniny jsou všestranně využitelné a dají se použít v celé řadě různých jídel, od polévek přes jídla z jednoho hrnce a saláty, pomazánky a mnoho dalšího.

Již před několika tisíci lety lidé jedli různé luštěniny ve formě souplodí, nejprve syrové a poté je vařili na otevřeném ohni. Speciálně v Asii a v Jižní Americe se luštěniny aktivně pěstují již více než tisíc let. Svůj původ mají luštěniny pravděpodobně na jihu či jihovýchodě severní polokoule.

Tam rostly různé luštěniny ve svých původních formách zejména na území dnešní Kolumbie, Mexika a ve velké části Číny. Člověk brzy zasel semena luštěnin po celém světě a přispěl k jejich rozšíření po celé zeměkouli. Protože však mnoho luštěnin pochází z amerických kontinentů, které byly objeveny až kolem roku 1500 a později byly osídleny, rozšířily se mnohé luštěniny do celého světa až po této době. Příkladem jsou třeba fazole kidney nebo fazole lima.

Význam luštěnin pro zemědělství

Ve starověku bylo pěstování cizrny, fazolí a čočky považováno za jeden z nejdůležitějších pilířů tehdejšího zemědělství. Dnes se luštěniny pěstují téměř po celém světě. Ročně se nyní sklidí, respektive zkonzumuje, zhruba 150 milionů tun luštěnin. Luštěniny jsou i dnes oblíbené zejména v orientální nebo indické kultuře, kde jsou ceněny jako základní potravina. Luštěniny lze proto kupovat po celý rok, a to buď čerstvé, sušené, nebo mražené.

Luštěniny jsou díky vysokému obsahu vlákniny zdravé především pro střeva. Údajně také dlouhodobě snižují hladinu cholesterolu, a působí tak proti kardiovaskulárním chorobám. Vysoký obsah draslíku také snižuje krevní tlak a vitamín B6 obsažený v luštěninách je prospěšný pro metabolismus. Na tomto místě stojí za zmínku také vysoký obsah minerálních látek a pozitivní rozložení makroživin, které z luštěnin činí skutečnou energetickou potravinu – zejména pro sportovce. Luštěniny jsou tedy velice zdravá potravina a měly by být na jídelníčku co možná nejčastěji.

Luštěniny jsou zdrojem bílkovin

Luštěniny jsou významným zdrojem bílkovin! Obsahují velké množství rostlinných bílkovin, takže představují skvělou bílkovinovou alternativu pro vegetariány, vegany a pro všechny, kteří chtějí bílkoviny přijímat z různých zdrojů. Je však třeba mít na paměti, že luštěniny v dostatečném množství neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Je proto dobré je kombinovat s obilovinami: díky kombinaci luštěnin a obilovin, jako je například rýže, těstoviny nebo chléb, je možné pokrýt kompletní spektrum aminokyselin. Tato kombinace se vzájemně doplňuje a zaručí tělu přísun všech nezbytných aminokyselin, a tedy optimální zásobení bílkovinami. Díky tomu jsou luštěniny zdravým a udržitelným zdrojem bílkovin, který se dá použít v celé řadě různých jídel, jako jsou polévky, jídla z jednoho hrnce, saláty, kari a spousta dalších.

Luštěniny obsahují železo

Luštěniny jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale jsou i vynikajícím zdrojem železa. Železo je esenciální minerál, který hraje důležitou roli při zásobování těla kyslíkem a tvorbě červených krvinek. Je ale dobré vědět, že železo se v luštěninách nachází ve formě takzvaného nehemového železa, které tělo nevstřebává tak snadno jako hemové železo z živočišných zdrojů. Ale nemějte obavy, vstřebávání železa z luštěnin se dá jednoduše zlepšit: namáčení sušených luštěnin před vařením může pomoci odbourat kyselinu fytovou, která může vstřebávání železa blokovat. Vstřebávání železa se také může zvýšit, pokud luštěniny zkombinujeme s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusy, paprika nebo rajčata. Luštěniny tedy mohou být skvělou cestou, jak do stravy dostat železo, zejména pro vegetariány, vegany nebo všechny, kdo si chtějí zvýšit přísun železa.

Způsobují luštěniny nadýmání?

Luštěniny mohou u některých osob vyvolávat nadýmání, protože obsahují komplexní sacharidy, při jejichž odbourávání bakteriemi ve střevě se mohou uvolňovat plyny. Ale žádný strach, díky několika tipům mohou být luštěniny lépe stravitelné a k nadýmání nemusí docházet:

• Namáčení: Namáčení sušených luštěnin před vařením může pomoci k jejich lepší stravitelnosti. Doba namáčení se může u jednotlivých druhů luštěnin lišit, ale většinou se nechávají namáčené přes noc, takže se sníží doba potřebná k jejich uvaření a zlepší se jejich stravitelnost.
• Proplachování: Po namočení je třeba luštěniny důkladně propláchnout, aby se vyplavil přebytečný škrob a cukr, který by rovněž mohl způsobovat nadýmání.
• Postupné zavádění: Pokud zavádíte luštěniny do stravy nebo zkoušíte druh luštěnin, který jste nikdy předtím nejedli, doporučuje se luštěniny nejprve ochutnat v přiměřeném množství, aby mělo tělo dostatek času si na trávení luštěnin zvyknout.
• Koření a bylinky: Přidání koření a bylinek, jako je zázvor, římský kmín nebo fenykl, může v průběhu vaření pomoci podpořit trávení luštěnin a zmírnit nadýmání.
• Kombinace s jinými potravinami: Luštěniny je možné kombinovat s jinými lehce stravitelnými potravinami, jako je zelenina, rýže nebo quinoa, což zlepší jejich stravitelnost a omezí nadýmání.

Pokud si chcete koupit luštěniny, je důležité vědět, co všechno byste měli mít při nákupu na paměti a jak je co nejlépe skladovat, aby byly zaručeně kvalitní a dlouho vydržely. Máme pro vás několik užitečných tipů, které by vám při tom mohly pomoci.

Nákup luštěnin: čerstvé, sušené, nebo v konzervě?

Luštěniny jsou k dostání v různých podobách – čerstvé, sušené nebo v konzervě či sklenici. Čerstvé luštěniny, jako je například zelený hrách nebo fazole, jsou dostupné jako sezónní potravina a hodí se k okamžité spotřebě. Sušené luštěniny jsou zpravidla k dostání po celý rok a mají delší trvanlivost.

Luštěniny v konzervě nebo ve sklenici (například cizrna nebo bílé fazole) jsou již předvařené a dají se rovnou použít, takže vám ušetří čas i námahu s namáčením a vařením. Jsou praktické pro rychlá jídla a na cesty. Je ale důležité si všímat složení a sáhnout po produktech, které neobsahují další konzervanty.

Zda si máte vybrat čerstvé, sušené nebo konzervované luštěniny, závisí na tom, co potřebujete a co máte rádi. Čerstvé luštěniny jsou ideální, pokud dáváte přednost autentické chuti a textuře a máte čas na jejich přípravu. Sušené luštěniny jsou skvělé, pokud je pro vás důležitá delší trvanlivost a chcete si luštěniny sami namočit a uvařit. Konzervované luštěniny, tedy luštěniny z konzervy nebo ze sklenice, jsou praktické pro rychlou přípravu, ale dávejte si při jejich nákupu pozor na kvalitu přísad.

Jak luštěniny správně skladovat

Správné skladování luštěnin je důležité pro zachování jejich kvality a trvanlivosti. Sušené luštěniny byste měli uchovávat v chladu, suchu a ve vzduchotěsné nádobě. Vlhkost a vzduch mohou vést k tomu, že se luštěniny rychleji zkazí nebo zplesniví. Také se doporučuje je chránit před přímým slunečním zářením, aby se minimalizovala ztráta živin. Konzervované luštěniny byste měli skladovat na chladném a tmavém místě, po otevření je uchovávat v lednici a spotřebovat během několika dnů. Čerstvé luštěniny byste měli uchovávat v lednici a upotřebit co nejdříve po nákupu.

Také je dobré vědět, že trvanlivost luštěnin se může lišit podle konkrétního druhu a způsobu zpracování. Proto se doporučuje zkontrolovat datum minimální trvanlivosti na obalu a pravidelně kontrolovat, jestli luštěniny nevykazují známky zkažení, jako je například nepříjemný zápach, tvorba plísně nebo zabarvení.

Dají se vařené luštěniny zamrazit?

Ano, vařené luštěniny je možné zamrazit, aby se prodloužila jejich trvanlivost. Máme pro vás několik tipů pro správný postup při mražení vařených luštěnin:

1. Než vařené luštěniny zamrazíte, nechte je zcela zchladnout. Díky tomu se podaří minimalizovat tvorbu krystalů a zachovat kvalitu luštěnin.
2. Pro zamrazení můžete použít mrazicí nádobu nebo sáček, který je možné vzduchotěsně uzavřít. Ochráníte tak luštěniny před vzduchem a vlhkostí.
3. Luštěniny nadávkujte po menším množství, které budete moci snadno upotřebit, abyste si usnadnili jejich rozmrazení a použití.
4. Mrazicí nádobu nebo sáček popište datem a typem luštěnin, aby bylo vše v mrazáku pěkně přehledné.
5. Luštěniny vložte do mrazáku a dbejte na to, aby byly rovnoměrně rozprostřené, aby se mohly rychle a rovnoměrně zamrazit.
6. Luštěniny lze v mrazáku zpravidla uchovávat po dobu až tří měsíců. Pro zachování maximální kvality se však doporučuje je použít do jednoho až dvou měsíců.

Měli byste vědět, že ne všechny druhy luštěnin se dají dobře zmrazit. Některé druhy, jako je cizrna nebo čočka, si svou konzistenci a kvalitu při zmrazení zachovají lépe, zatímco jiné druhy, jako jsou fazole nebo hrách, mohou mít po rozmrazení měkčí texturu. I tak je ale zmrazení praktický způsob, jak prodloužit trvanlivost vařených luštěnin a mít je po ruce pro pozdější použití.

Jelikož luštěniny jsou v rámci vyvážené stravy téměř nezbytné, jsou v mnoha kulturách pokládány za základní potravinu. S oblibou se používají k přípravě chutných pokrmů jako například dušená čočka nebo fazole, cizrnové pyré (hummus) nebo jiné přílohy. Rovněž je oblíbené použití luštěnin při přípravě zeleninových salátů. Protože jsou luštěniny výživné a zdravé, jsou v mnoha zemích považovány za oblíbenou svačinu mezi jídly. Sušené luštěniny mají kvůli sníženému obsahu vody velmi dlouhou trvanlivost. Dlouho lze skladovat také luštěniny v konzervě.

Musí se luštěniny namáčet?

Ano, namáčení luštěnin se často doporučuje, ale není vždy nutné – závisí na konkrétním druhu. Některé luštěniny je třeba namočit, zatímco jiné lze vařit přímo. Luštěniny, které zpravidla není nutné namáčet, jsou drobnější – jako například čočka nebo loupaný hrách. Uvaří se rychleji a jsou zpravidla snadno stravitelné, takže jejich namáčení není nutné.

Namáčení luštěnin může přinášet celou řadu výhod, jako je například kratší doba vaření, lepší stravitelnost a lepší vstřebávání živin. Namáčení může také pomoci odbourat látky, jako je kyselina fytová a lektiny, které se v luštěninách vyskytují a které mohou negativně ovlivnit vstřebávání živin.

Příprava: Namočení sušených luštěnin

Máme pro vás podrobný návod pro namáčení sušených luštěnin:

1. Sušené luštěniny důkladně přeberte a odstraňte případné nečistoty nebo poškozené luštěniny. Pak je můžete proprat pod studenou vodou, a odstranit tak nečistoty a prach.
2. Propláchnuté luštěniny vložte do velké mísy a zalijte je dostatečným množstvím vody. Obecně platí, že byste měli na jeden díl luštěnin použít tři díly vody. Můžete přidat i špetku soli, která proces měknutí podpoří.
3. Luštěniny je třeba namáčet minimálně osm hodin nebo přes noc. Podle toho, jaké luštěniny připravujete a jakou konzistenci máte rádi, je ale můžete namáčet až 24 hodin.
4. Po uplynutí této doby můžete vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylít. Pak luštěniny znovu důkladně propláchněte pod studenou vodou, abyste odstranili možné zbytky, které v nich zůstaly z namáčení, nebo antinutriční látky (kyselinu fytovou).
5. Namočené luštěniny nyní můžete uvařit. Stačí je vložit do hrnce s dostatečným množstvím vody a uvařit. Doba přípravy se liší podle druhu luštěnin a požadované konzistence, a proto je dobré se řídit konkrétními pokyny pro vaření dané luštěniny.

Tip: Je však třeba mít na paměti, že ne všechny luštěniny je nutné namáčet a že se doba a způsob namáčení mohou u jednotlivých druhů lišit. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, doporučujeme dodržovat konkrétní pokyny pro namáčení dané luštěniny.

Jak dlouho se mají luštěniny namáčet?

Doba namáčení luštěnin se může lišit podle druhu, velikosti a podle toho, jestli jsou loupané, nebo neloupané. Pro namáčení luštěnin platí následující obecné pravidlo:

• Loupané luštěniny (například červená čočka, loupaná cizrna): Loupané luštěniny zpravidla není nutné namáčet, protože jejich vnější slupka je již odstraněná. Je možné je přímo uvařit.
• Neloupané luštěniny (například cizrna, čočka, fazole): Neloupané luštěniny je zpravidla nutné namáčet, aby se zkrátila doba jejich přípravy a zlepšila stravitelnost. Doba namáčení se může u jednotlivých druhů luštěnin lišit, ale obvykle se pohybuje mezi čtyřmi a dvanácti hodinami.

Je to však jen velmi obecné pravidlo a je třeba mít na paměti, že přesná doba namáčení luštěnin může být u jednotlivých druhů velmi odlišná. Abyste dosáhli optimálních výsledků, doporučujeme dodržovat konkrétní pokyny pro namáčení dané luštěniny.

Vaření sušených luštěnin: jak na to

Máme pro vás podrobný návod, jak vařit sušené luštěniny:

1. Luštěniny namočte, jak je popsáno výše.
2. Vložte luštěniny do hrnce a zalijte je dostatečným množstvím vody tak, aby byly dobře zakryté. Přesné množství vody se liší podle typu luštěnin, a proto doporučujeme přečíst si návod na obalu.
3. Přiveďte vodu k varu a zmírněte teplotu na střední plamen. Luštěniny se poté budou vařit tak dlouho, dokud nebudou měkké. Doba přípravy se u jednotlivých typů luštěnin liší, ale může se pohybovat od 20 minut u červené čočky až po několik hodin u některých druhů fazolí. Je důležité luštěniny v průběhu vaření pravidelně kontrolovat a míchat, aby se nespálily.
4. Během vaření můžete případně pro dochucení přidat koření, bylinky nebo zeleninu. Sůl byste však měli přidávat až ke konci vaření, aby luštěniny příliš rychle nepopraskaly.
5. Jestli jsou luštěniny hotové, zjistíte tak, že je ochutnáte. Měly by být měkké, ale měly by si zachovat tvar. Jsou-li příliš tvrdé, je třeba je ještě povařit.
6. Jakmile jsou luštěniny hotové, můžete slít vodu, ve které se vařily. Vařené luštěniny můžete nyní podle libosti použít v různých jídlech.

Využití luštěnin pro pečení naslepo

Pečení naslepo je postup, při němž se nejprve předpeče těsto bez náplně nebo oblohy. Těsto tak nemůže nasáknout ani se vylít z formy. Aby těsto při pečení nesplasklo nebo aby se v něm nevytvořily bubliny, zakryje se před pečením naslepo pečicím papírem a zatíží se sušenými luštěninami. Protože těsto při pečení není přes pečicí papír vidět, označujeme tento postup jako pečení naslepo. Tato technika se nejlépe uplatní u quichů, dortů nebo koláčů.

Návod – jak na to:

1. Nejprve vyválejte těsto. Vymažte pečicí formu a těsto do ní vložte.
2. Nyní těsto několikrát propíchejte vidličkou, aby se v něm při pečení nevytvořily bubliny.
3. Položte na těsto kousek pečicího papíru a zatižte ho sušenými luštěninami. Díky tomu se v něm nevytvoří bubliny a okraj těsta zůstane ve formě.
4. Těsto bez náplně vložte asi na deset až patnáct minut do trouby.
5. Když je těsto hotové, vyjměte ho z trouby a sejměte z něj luštěniny a pečicí papír. Poté můžete těsto libovolně dále zpracovat!