Tofu: sójová náhražka masa
I když jeho historie údajně sahá až do doby před 2 000 lety, u nás je tofu známé teprve několik let. Tofu je přitom nejen neuvěřitelně všestranné, ale je to i výborná alternativa masa. Prozradíme vám, odkud tofu pochází, jak se dá opravdu chutně připravit, a jak si ho dokonce můžete vyrobit sami.
Co je tofu?
Tofu se vyrábí ze sójových bobů. Většinou se prodává ve formě bločku, podobně jako sýr feta. Konzistence tofu je tak trochu houbovitá a drobivá a obvykle má přírodní bílou až nahnědlou barvu, podle konkrétního druhu. Ve volném překladu znamená „tofu“ mimochodem „vysrážený bob“, což je název, který odkazuje na jeho proces výroby – k tomu se ale ještě dostaneme.
Odkud tofu pochází?
Tofu pochází z Číny, ale přesné informace o počátcích výroby tofu nemáme. Různé zdroje ale naznačují, že se tofu vyrábělo a jedlo již před více než 2 000 lety. A nejen v Číně, ale i v Koreji, ve Vietnamu, Thajsku a Japonsku se tofu stalo vedle rýže základní potravinou. S šířením buddhismu se v 8. století šířila i pověst tohoto sójového produktu, především jako náhražky masa. V Německu se tofu ve velkém stylu vyrábí teprve od 80. let 20. století. Nejprve si našlo příznivce zejména mezi vegany a vegetariány, ale v posledních letech se stále častěji objevuje i na jídelníčku flexitariánů a konzumentů masa.
Jak se tofu vyrábí?
Výroba tofu se podobá výrobě sýra a tvarohu.
- Nejprve se sójové boby namočí do vody.
- Následně se rozmixují s vodou na jemnou hmotu.
- Pyré se přefiltruje, aby se oddělily pevné součásti od sójového mléka.
- Pomocí koagulantů se sójové mléko vysráží a vznikne sójová bílkovina a sójová syrovátka.
- Sójová bílkovina se slisuje do typických bločků, vakuově zabalí a pasterizuje.
Jak si tofu vyrobit doma
Pro domácí přípravu tofu toho moc nepotřebujete – a kromě toho ušetříte odpad z obalů.
Budete potřebovat:
- 150 gramů sušených sójových bobů
- 5 gramů nigari (japonského koagulantu, chloridu hořečnatého)
- pasírovací tkaninu
- kuchyňský teploměr
- látkový ubrousek
Jak na to:
- Sójové boby přes noc namočte do vody.
- Následující den je důkladně propláchněte a rozmixujte s 1 litrem čerstvé vody.
- Pyré v hrnci přiveďte k varu a deset minut vařte.
- Nechte vychladnout a přeceďte přes pasírovací tkaninu.
- Získané sójové mléko na sporáku ohřejte na 73 °C.
- Nigari rozpusťte ve 25 mililitrech horké vody a přimíchejte ho.
- Sejměte hrnec ze sporáku a nechte ho přikrytý 15 minut odpočívat.
- Cedník vyložte látkovým ubrouskem, vlijte do něj hmotu a nechte odkapat syrovátku.
- Ubrousek zavažte a minimálně na 30 minut zatižte, aby se tofu dále vymačkalo.
- Pak můžete tofu dále zpracovat, nebo ho ve slané vodě uchovávat v lednici.
Tip: Celý proces samozřejmě urychlíte, pokud vynecháte první dva kroky a použijete kupovaný sójový nápoj. Místo nigari můžete použít citronovou šťávu: pět lžic na jeden litr mléka.
Výživové hodnoty tofu
Sójové boby a voda: víc toho v relativně chuťově neutrálním tofu nenajdeme. Ale jak to vypadá s jeho výživovými hodnotami? Máme pro vás jejich přehled.
Výživové hodnoty na 100 gramů tofu:
Kalorie: 127 kcal
Sacharidy: 2,83 g
Bílkoviny: 15,51 g
Tuky: 5,63 g
Vitamín A: 0 µg
Vitamín B1: 0,04 mg
Vitamín B2: 0,07 mg
Vitamín B6: 0,05 mg
Vitamín C: 0 mg
Vitamín E: 10,09 mg
Vápník: 185 mg
Železo: 2,84 mg
Draslík: 135 mg
Hořčík: 78 mg
Sodík: 0 mg
Je tofu zdravé?
Žádný cholesterol, spousta kvalitní bílkoviny, málo tuku a kalorií: tofu je jednoznačně zdravější než maso. Podívejme se na jeho nejlepší vlastnosti ještě jednou podrobněji.
Tofu jako čistě rostlinný zdroj bílkovin
S 12 až 19 procenty bílkovin dodává tofu tělu téměř tolik proteinů jako vepřové maso (20 procent). Ale nepočítá se jen kvantita, ale především také kvalita. I v tomto ohledu sója boduje: má vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že tělo dokáže bílkovinu velmi dobře vstřebat a zpracovat. Biologická hodnota tofu je ještě lepší, pokud se zkombinuje s luštěninami nebo obilovinami – například s rýží, kukuřicí, fazolemi nebo hrachem.
Dobrý zdroj železa
Především vegetariáni a vegani musí dbát na to, aby konzumovali dostatek železa. Jeho nedostatek může postihovat i ženy, které maso jedí příležitostně. Prasklé koutky, únava, slabost – to všechno mohou být příznaky příliš malého množství železa v těle. V luštěninách, ale i v tofu je pořádná porce železa, a proto je možné pokrýt potřebu železa jen pomocí čistě rostlinné stravy. Tip: Aby tělo dokázalo dobře využít železo z rostlinných zdrojů, měli byste tofu jíst spolu s potravinami obsahujícími vitamín C, jako jsou citrusy, ale i paprika.
Kritika izoflavonů – jsou zdravé, nebo nezdravé?
Sójové produkty jsou neustále terčem kritiky kvůli tomu, že obsahují izoflavony. Izoflavony, přesněji řečeno daidzein a genistein, nebo také fytoestrogeny, se svou stavbou podobají estrogenu, který se v těle přirozeně vyskytuje. Nadbytek estrogenu může u dětí vést k vývojovým poruchám a pozdější neplodnosti, u žen může podpořit vznik rakoviny prsu a poškodit štítnou žlázu – alespoň to někteří tvrdí. Není však vědecky doloženo, že by izoflavony ve zpracované sóje měly negativní účinky na naše zdraví. Jiné výzkumy dokonce naznačují, že izoflavony mohou mít naopak pozitivní vliv na hormonální rovnováhu, snižovat riziko rakoviny prsu a prostaty, zmírňovat obtíže spojené s přechodem a snižovat riziko srdečních onemocnění a osteoporózy. Jako v mnoha dalších případech, i tady platí, že škodlivost závisí na množství. Pokud sójové produkty konzumujeme v normálním množství, neděláme nic špatně. Důležité: Trpíte-li hormonálně podmíněnou rakovinou prsu nebo děložního čípku nebo musíte-li užívat hormony štítné žlázy, měli byste se pro jistotu poradit s lékařem.
Jaké druhy tofu existují?
Přírodní tofu
Tento asi nejběžnější druh tofu je většinou naložený do láku, při rozkrojení je pevný a má neutrální chuť – proto mělo tofu na počátku své kariéry u nás pověst, že je tak trochu nudné. Ale právě v této neutralitě se skrývá jeho největší přednost – nekonečně mnoho možností přípravy. Stačí jen vědět, jak na to.
Uzené tofu
Tady už je přeci jen ve hře konkrétní chuť: přírodní tofu se vyudí, čímž získá trochu nahnědlé zabarvení, jeho konzistence se zpevní a chuť je mírně uzená. Proto se skvěle hodí jako náhražka slaniny nebo masa, například ve vegetariánských špagetách carbonara, ale i v tenkých plátcích na chlebu.
Hedvábné tofu
Hedvábné tofu má velmi vysoký obsah vody, a konzistencí se tak podobá pudinku. Je skvělým základem do krémových veganských omáček, náplní do koláčů a pěn všeho druhu. Hedvábné tofu se od svých příbuzných liší i způsobem výroby – v tomto případě se koagulant přidává již do studeného sójového nápoje. Teprve když se hedvábné tofu naplní do forem, pomalu a šetrně se sráží pasterizací.
Co je tempeh?
Stejně jako tofu je i tempeh ze sóji, ale je mezi nimi několik rozdílů. Tempeh pochází původem z Indonésie. Vyrábí se tak, že se oloupané, vařené sójové boby fermentují spolu s ušlechtilou plísní. Fermentovaný sójový produkt má lehce ořechovou a sýrovou chuť, má více kalorií, ale také více bílkovin, vitamínů a minerálů než tofu.
Jak by se mělo tofu uchovávat?
Nejdelší trvanlivost má vakuově balené tofu, které vydrží až jeden a půl měsíce. Čerstvé tofu z regálu s chlazeným zbožím uchovávejte nejlépe v lednici, kde vydrží asi týden. Máme pro vás ale několik tipů, jak trvanlivost tofu prodloužit.
- Otevřené nebo domácí tofu uchovávejte nejlépe v lednici ve vzduchotěsně uzavřené nádobě s vodou. Tofu by mělo být ponořené alespoň do poloviny.
- Zmrazením se trvanlivost tofu prodlužuje o půl roku a nezáleží na tom, jestli je obal otevřený, nebo ne.
- Tofu byste měli vyhodit, pokud je mazlavé a voní a chutná kysele nebo hořce.
- Také nafouknutý obal svědčí o tom, že je produkt zkažený.
Jak se dá tofu uplatnit v kuchyni?
Tofu je velmi přizpůsobivé, a proto jsou možnosti jeho využití opravdu široké: od slaných po sladké pokrmy, od lehkých po těžká jídla. Tofu se dá zpracovat studené i teplé, v pevné i krémové podobě.
Marináda, která dodá tofu chuť
Aby bylo tofu opravdu výborné a aromatické, dá se zcela jednoduše marinovat. Tip: Pokud z tofu nejdřív vymačkáte tekutinu, marináda do něj lépe nasákne. Velmi dobře to jde s rozmrazeným tofu, ale i s tím čerstvým. Zabalte tofu do papírové nebo látkové utěrky, zatěžkejte ho a nechte ho takto stát alespoň deset minut.
Jako základ na marinádu se hodí například olivový olej, sójová omáčka nebo sezamový olej. Podle chuti je můžete kombinovat s bylinkami a kořením – co byste řekli například na marinádu s cibulí, limetkovou šťávou, koriandrem, chili, kari, arašídovým máslem, česnekem, zázvorem nebo medem? Jednoduše vložte tofu spolu s marinádou do vzduchotěsné nádoby, protřepte ji a nechte ji dvě až tři hodiny odstát v lednici – a je to! Pak můžete tofu dále zpracovat v pánvi wok, na grilu, se zeleninou, na rýži nebo k rybě.
Smažené tofu
Smažené tofu – zní to jednoduše, ale správně křupavé asi nikdy nebude, nebo ano? Ukážeme vám, jak na to!
- Odstraňte tekutinu zamrazením a/nebo zatížením bločku tofu.
- Tofu nakrájejte na kostičky.
- Kostičky obalte škrobem, který z nich odstraní ještě více vlhkosti.
- V pánvi zprudka rozpalte trochu slunečnicového oleje.
- Tofu ze všech stran zprudka osmažte.
Grilované tofu
- Vymačkejte z tofu tekutinu (viz výše).
- Tofu marinujte (viz výše) nebo použijte uzené tofu.
- Důležité: Aby tofu nezůstalo přilepené na roštu, nezapomeňte ho potřít olejem nebo případně použijte hliníkovou fólii nebo tukem vymazanou grilovací misku.
- Tofu grilujte v celku nebo nakrájené na kostičky na zeleninových špízech – při 180 °C potřebujete asi dvě minuty na každou stranu.
Pečené tofu
Tofu připravíte mrknutím oka i v troubě – na to, jestli se má marinovat předtím, nebo až potom, se názory liší.
- Tofu vymačkejte a podle chuti marinujte (viz výše).
- Troubu předehřejte na 200 °C.
- Tofu se zeleninou vložte na plech, po 15 minutách v troubě ho obraťte a pečte dalších 15 minut.
Jak na dezerty z hedvábného tofu
Na rozdíl od pevného tofu se hedvábné tofu před použitím nezbavuje tekutiny – jeho měkké, krémové konzistence chceme naopak využít. V kombinaci s rozpuštěnou čokoládou z něj v minutě bude skvělá čokoládová pěna, s mangem a kokosovými hoblinkami z něj můžete namixovat exotický ovocný krém. Hedvábné tofu je nízkokalorická, zdravá a opravdu výborná alternativa pudinku, smetany, mascarpone a podobných lahůdek, ze které můžete vykouzlit i výborné veganské tiramisu nebo panna cotu.
Vařené tofu
Může se stát, že tofu jednou pro změnu nebudeme chtít mít křupavé. V těchto výjimečných situacích můžete tento sójový produkt i uvařit. Podle konkrétního receptu se může vařené tofu použít například ve veganské bešamelové omáčce jako náhražka ryby nebo v jídle z jednoho hrnce s houbami a paprikou.
Fritované tofu
V křupavé panádě bez vajec chutná fritované tofu skoro lépe než kuřecí nugetky – opravdu! Nebo ho můžete fritovat s asijským kořením a sójovou omáčkou, i to je vždy zaručený úspěch.
- Tofu zbavte tekutiny, nakrájejte na kousky nebo rozdrobte a podle chuti marinujte (viz výše).
- Ponořte do směsi mouky, škrobu, koření a vody a obalte strouhankou.
- V hrnci rozpalte dostatek oleje (asi na 170 °C) a nugetky v něm asi dvě až tři minuty fritujte do zlatohněda.
