Zásaditá dieta: jak na to

Při zásadité dietě se z velké části z jídelníčku vypustí živočišné produkty a průmyslově zpracované potraviny. Zásaditá dieta se tak v základních rysech podobá „clean eating“, vegetariánství a veganství. Ale spočívá v něčem jiném: v centru pozornosti je tu acidobazická rovnováha v těle. Cíleně volená strava má v těle zajistit vyvážený poměr kyselin a zásad. Tato metoda má svůj původ v alternativní medicíně. Předpokládá se, že velké množství bílkovin, cukru, kávy nebo bílé mouky má negativní dopady na zdraví, protože způsobuje překyselení těla. Důsledkem chronického překyselení je únava, zažívací potíže nebo nedostatek energie. S překyselením ale mohou souviset i nemoci, jako jsou alergie, osteoporóza nebo dna. Aby se tomuto překyselení zabránilo, tak zásaditá dieta v maximální možné míře vynechává kyselinotvorné potraviny a nahrazuje je zejména takovými, které jsou bohaté na zásady nebo zcela zásadité. Mezi ně patří v první řadě rostlinné potraviny, jako je například ovoce, zelenina a saláty. 

Acidobazická rovnováha se měří pomocí hodnoty pH a vyjadřuje poměr kyselin a zásad v těle. Hodnota pH krve v lidském těle za normálních okolností činí asi 7,4, a je tedy lehce zásaditá. Pokud je tato hodnota nižší, hovoříme o překyselení (acidóze). Abychom předešli překyselení, nebo naopak přebytku zásad (alkalóze), je náš organismus vybaven regulačními mechanismy: plíce, ledviny a játra fungují jako takzvané vyrovnávací systémy, které hodnotu pH v těle udržují na konstantní úrovni. Přebytečné kyseliny se vyloučí buď při dýchání v podobě oxidu uhličitého, nebo při močení ve formě amoniaku. Podle odborníků na výživu se vyrovnávací systémy v těle zdravého člověka velmi spolehlivě postarají o příznivou rovnováhu mezi kyselinami a zásadami. Souvislost mezi tím, co jíme a naší rovnováhou kyselin a zásad je ovšem prokázaná a dá se zjistit z moči. Zatímco běžná smíšená strava vede k lehkému nadbytku kyselin, pohybuje se moč vegetariánů většinou v zásadité oblasti.

O tom, jestli potravina působí zásaditě, nebo kysele, nerozhoduje její chuť. Rozhodující je, kolik kyselin musí být po snědení této potraviny opět vyloučeno močí, aby bylo dosaženo rovnovážného poměru mezi kyselinami a zásadami. O tom vypovídá takzvaná hodnota PRAL, která vyjadřuje potenciální zatížení ledvin kyselinami. U potravin se zápornou hodnotou PRAL se ve větší míře tvoří zásady. Výsledné zatížení kyselinami je tak v tomto případě nízké. Pokud je hodnota PRAL naopak kladná, tvoří se ve větší míře kyseliny – a zatížení kyselinami je vysoké. Nejlepším příkladem je citrón. I když chutná obzvlášť kysele, patří mezi zásadité potraviny.

V rámci zásadité diety se nemusíte některých potravin nutně zcela vzdát. Důležitý je vyvážený poměr mezi kyselými a zásaditými potravinami. Čtyři hlavní pravidla zásadité diety jsou následující.

Dodržovat poměr 80:20: Při dlouhodobé zásadité dietě byste měli dbát na konzumaci zásadotvorných a kyselinotvorných potravin v poměru 80:20. To znamená, že budete jíst 80 procent zásadotvorných a 20 procent kyselinotvorných potravin.

Kyselinotvorné potraviny konzumovat s mírou: Mezi kyselinotvorné potraviny patří zejména živočišné a hotové produkty, ale také luštěniny, obiloviny, slazené nápoje, sladkosti, alkohol a káva. Těchto potravin se sice nemusíte vzdát úplně, ale doporučuje se je konzumovat jen s mírou.

Jíst převážně rostlinné potraviny: Základem zásadité stravy jsou zásadotvorné rostlinné potraviny, tedy spousta čerstvého ovoce a zeleniny, saláty, ořechy a semínka, například mandle a dýňová semínka, houby, klíčky a bylinky, jako například petržel.

Hodně pít: Kromě toho bychom měli denně vypít dva a půl až tři litry tekutin. Mezi zásadité nápoje patří neslazené bylinkové a ovocné čaje a minerální voda.

Mezi zásadité potraviny patří zejména ovoce a zelenina. V rámci vyvážené stravy doporučují odborníci tři porce zeleniny a dvě hrsti nejlépe sezónního ovoce denně. Máme pro vás přehled nejdůležitějších zásaditých a kyselých potravin. 

Těchto 15 zásaditých potravin by mělo být pravidelnou součástí vašeho nákupního seznamu: 

• Jablka
• Meruňky
• Hrušky
• Květák
• Fenykl
• Kadeřávek
• Mladá mrkev
• Brambory
• Kiwi
• Černý rybíz
• Celer
• Špenát
• Sušené ovoce
• Citróny
• Cuketa 

Těchto skupin kyselých potravin je třeba se vyvarovat:

• Živočišné produkty, mj. masné a mléčné výrobky a vejce
• Výrobky z bílé pšeničné mouky
• Průmyslově zpracované potraviny (s přídatnými látkami)
• Sladkosti (s cukrem krystal), limonády a alkohol

Při zásadité dietě se nerozlišuje jen mezi zásaditými a kyselými potravinami, ale často se hovoří i o „dobrých kyselinotvorných potravinách“ a „špatných kyselinotvorných potravinách“. Pod pojmem dobré kyselinotvorné potraviny rozumíme ty potraviny, které navzdory svému slabě kyselému působení obsahují cenné živiny a minerály, a proto jsou pro plnohodnotnou stravu bohatou na zásady nezbytné. Na rozdíl od „špatných kyselinotvorných potravin“, které můžeme teoreticky zcela vypustit. 

Kyselinotvorné potraviny, které se hodí jako doplněk vyvážené stravy:

• Celozrnné obiloviny
• Luštěniny, např. cizrna, čočka a fazole
• Ořechy
• Sójové výrobky
• Artyčoky, chřest a růžičková kapusta
• Zelený a bílý čaj

Kyselinotvorné potraviny, které byste měli konzumovat s mírou:

• Maso a uzeniny
• Ryby a mořské plody
• Mléko a mléčné výrobky, např. jogurt a sýr
• Výrobky z bílé mouky a leštěné (bílé, rafinované) rýže
• Potraviny obsahující cukr a nápoje obsahující cukr
• Alkohol
• Káva a další kofeinové nápoje
• Vysoce průmyslově zpracované potraviny s přídatnými látkami

Pokud se tedy nechcete vzdát potravin, jako je mléko, vejce, ryby nebo maso, nemusíte. Některým kyselinotvorným potravinám se sice nevyhnete, ale i tak se můžete stravovat zásaditě. Rozhodující je v tomto případě správný poměr mezi zásaditými složkami bohatými na živiny a kyselými potravinami.

Pokud se chcete v každodenním životě stravovat zásaditě, nabízí se otázka, co by odteď mělo být na talíři při snídani, obědě a večeři. Ráno potřebujete pořádnou porci energie na celý den, a proto jste odkázáni na sacharidy: začněte proto den směsí zásaditých potravin a „dobrých“ kyselinotvorných potravin. Hodí se například smoothie, müsli nebo ovesná kaše s ovocem a semínky. Pokud máte rádi bohaté snídaně, můžete si dát celozrnný sendvič se spoustou zeleniny, jako je mrkev, ředkvičky, rajčata nebo salátová okurka, a tenkou vrstvou čerstvého sýra. Na oběd můžete pokračovat luštěninovým salátem s fetou, zeleninovými placičkami nebo vydatným zeleninovým kari. Večer můžete sáhnout po salátu s fenyklem a červeným zelím nebo krémové zeleninové polévce. Jako svačina se skvěle hodí ořechy a semínka nebo pár stonků řapíkatého celeru s arašídovým máslem. Pokud jde o pití, můžete si ledově vychlazenou sodovku zpestřit bobulovým ovocem nebo kapkou citrónové šťávy.