Rostlinná strava: výživový trend pro všechny

Zdravé stravování je bohatší o jeden trend, který se označuje jako rostlinná strava neboli plant based. Jak z názvu vyplývá, tento trend označuje výživu založenou na potravinách rostlinného původu. Výhodou tohoto trendu je, že se do něj mohou zapojit opravdu všichni. I když to tak totiž na první pohled nevypadá, tento výživový trend nutně neoznačuje veganskou stravu v klasickém slova smyslu. Koncept rostlinné stravy není ve své podstatě tak přísný. Takže i když to spousta lidí dělá, nemusíte jako při veganské stravě zcela vynechat všechny živočišné produkty. Jejich množství se ale výrazně omezí. Znamená to, že maso jako hlavní složka potravy, například ve formě steaku nebo rybího filetu, se v rostlinné stravě nevyskytuje. Pokud už konzumujete maso, ryby, mléko, máslo, sýr nebo vejce, pak ve velmi malém množství. Na jednom pravidle se totiž všichni zastánci tohoto výživového trendu shodnou: hlavní složka potravy, okolo které se vše točí, je v tomto případě vždy rostlinná.

Je dobré vědět, že existuje spousta potravin, které můžete v rámci rostlinné stravy jíst bez nejmenšího zaváhání. Tyto produkty by měly být pravidelnou součástí vašeho nákupního seznamu:

• listová zelenina, např. kapusta, kadeřávek, špenát, salát, pak choi
• klasická zelenina, např. květák, brokolice, paprika, mrkev, lilek, cuketa, (sladké) brambory, kořenová zelenina, chřest
• luštěniny, např. čočka, fazole, cizrna, hrách
• obiloviny a pseudoobiloviny, např. rýže, chléb a těstoviny (převážně celozrnné), quinoa, ovesné vločky, bulgur, amarant 
• ovoce, např. avokádo, bobule, citrusy, jablko, banán, ananas, švestky 
• tofu, seitan nebo tempeh
• ořechy, zrníčka a semínka, např. vlašské ořechy, arašídy, mandle, kešu, dýňová a piniová semínka, chia, lněná a konopná semínka
• veganské náhražky mléka, např. mléko, jogurt nebo sýr z ovsa, sóji, kokosu nebo ořechů

Jak už bylo řečeno, jsou v rámci rostlinné stravy přípustné i živočišné produkty. Orientační hodnota je přitom poměr 90:10. Podíl mléka, vajec, ryb, masa nebo sýra by tak neměl představovat více než 10 procent stravy. Často přitom postačí i méně, například v případě tvrdého sýra s intenzivní chutí: malá hrstička na ozvláštnění jídla úplně postačí. 

Je ale třeba mít na paměti, že skutečnost, že je nějaký produkt čistě rostlinný, neznamená, že byste ho měli konzumovat ve velkém. I dobroty, jako jsou například hranolky nebo veganské sušenky, totiž sestávají z rostlinných přísad. U rostlinné stravy proto dbejte na zdravou a vyváženou pestrou stravu. Základem by měly být průmyslově nezpracované potraviny z různých druhů zeleniny a obilovin. Na vašem talíři by také mělo pravidelně být ovoce, bobule, ořechy, zrníčka a semínka. Jednoduché pravidlo zní: čím pestřejší, tím lepší. U pestré stravy si totiž můžete být jistí, že do sebe dostanete celou paletu vitamínů a minerálů. Abyste konzumovali dostatek bílkovin, můžete do jídelníčku čas od času začlenit vejce nebo malou porci masa, ryb nebo plodů moře. Velmi dobrými zdroji bílkovin jsou ale také rostlinné potraviny, jako například hrách, čočka, houby, ořechy nebo tofu.

Pokud se chcete stravovat podle konceptu rostlinné stravy, nemusíte se ničeho vzdávat. Ráno začněte například s krajíčkem celozrnného chleba a plátky avokáda – s kapkou citrónu, špetkou soli a trochou čerstvě namletého pepře bude tato svačinka dokonalá. Něco dobrého na oběd nebo večeři: kari, polévky, grilovaná zelenina, eintopfy, placky, burgery nebo vydatné saláty. Mlsálci mohou mezitím sáhnout po mandlích v karamelu nebo domácích tyčinkách, připravit si ovocnou mísu nebo si dát veganský pudink. Jak vidíte, možností, jak tento nový výživový trend proměnit v praxi, je celá řada. Chcete se nechat inspirovat? Proklikejte se našimi recepty a najděte si přesně to, na co máte chuť.