Meal prep: vše o tomto trendu v přípravě jídla

Anglický výraz meal prep je zkratkou slovního spojení meal preparation (meal = jídlo, preparation = příprava) a spočívá v předvaření jídel. Často se používá i výraz meal prepping. Cílem je, si v jeden den připravit jídla na jeden nebo více dnů, která si pak vezmete s sebou nebo si je vychutnáte po práci. Pro vyvážené stravování je meal prep ideální volbou, protože vy sami určíte, z čeho se váš jídelníček bude skládat. Profesionální „meal preppeři“ si v neděli uvaří jídla na celý týden. Pro začátek ale klidně postačí, když si večer připravíte snídani, oběd a večeři na následující den. V našem článku najdete dobré tipy a skvělé recepty na meal prep.

Levné, zdravé a geniální – i když nevaříte zrovna rádi, měli byste meal prep dát šanci, protože s sebou nese spoustu výhod: 

• V týdnu ušetříte spoustu času – odpadne vám každodenní vaření a předvařená jídla můžete většinou podávat během několika málo minut. Když si sestavíte meal prep plán a sepíšete si všechny ingredience, které budete na následující týden potřebovat, bude vaše nakupování ještě efektivnější. 
• Ušetříte peníze: Díky předvařeným jídlům ušetříte výdaje za restaurace, kantýny a podobné. Když budete díky dobře zorganizovaným týdenním plánům chodit méně často nakupovat a budete si sami připravovat zdravé svačiny, budete i méně náchylní k drahým impulzivním nákupům. 
• Kromě toho ušetříte čas: Když přípravu jídel vyřešíte v jednom dni v týdnu, budete mít ve zbývajících dnech více času na rodinu – výlety a procházky mohou být delší, protože máte už prostě a jednoduše uvařeno.
• Meal prep vám může usnadnit zdravé stravování. Díky předvařeným jídlům je totiž jednodušší držet se výživového plánu, který můžete snadno realizovat pomocí čerstvého ovoce a zeleniny a dalších potravin plných živin. Kromě toho si vyvážená jídla připravíte sami, a budete tak přesně vědět, co v nich je.
• Meal prepping je ideální, pokud máte speciální stravovací potřeby: Pokud se stravujete low carb nebo vegansky nebo razíte trend clean eating (konzumaci čerstvých surovin a nezpracovaných potravin), můžete si připravit zdravá a výborná jídla přímo na míru.

Klíčem k úspěchu je u meal prep dobrá příprava. Od plánování po skladování: Máme pro vás deset důležitých pravidel, která byste měli před vařením a po něm dodržovat. 

1. Kuskusový salát s fetou, kari se zeleninou nebo polévka? Co byste chtěli tento týden jíst? Kolik jídel a svačin každý den potřebujete? Začněte zlehka a než se pustíte do celého týdne, naplánujte si nejdřív dva až tři dny dopředu. 
2. Abyste byli na meal prep vždy připraveni, pomáhá mít doma vždycky mraženou zeleninu a konzervovaná rajčata. V zásobě byste měli vždy mít i zdroje sacharidů, jako jsou těstoviny, rýže a luštěniny. A když máte ještě i koření, mražené bylinky a olej, dá se toho už spousta uvařit doslova „z oleje“.
3. Připravte si svačinové krabičky a zavařovací sklenice, protože lednice se rychle zaplní. Tip: Kromě svačinových krabiček můžete na polévky, dresinky, dipy nebo jogurt použít i sklenice, plechovky nebo kelímky. Praktické jsou i krabičky s oddělenými přihrádkami na jídlo. Dokonalá výbava pro předvařování sestává z meal prep krabiček, které můžete ohřát v mikrovlnce nebo v nich můžete bez problémů uložit větší množství jídla do mrazáku. 
4. Než se pustíte do vaření, je potřeba si na meal prep vyhledat pár receptů. Najděte si dobrá jídla, která si chcete připravit, a sestavte si týdenní plán. Všechny suroviny, které budete potřebovat, si napište do nákupního seznamu a udělejte velký nákup. Ušetříte si tak nejen čas a nervy, ale také méně potravin vyhodíte. 
5. Při vaření myslete na to, abyste jídla později v mrazáku opět našli. Při meal preppingu proto nezapomínejte na popisky, které se neodlepí.
6. Vařte jen jídla, která v lednici několik dnů vydrží. Dobře si rozmyslete, kolik jídla opravdu budete potřebovat. 
7. Myslete i na malý hlad, který vás může přepadnout mezi hlavními jídly, a připravte si i svačinky a lehká jídla. Vhodné jsou v tomto případě zeleninové tyčinky, energetické kuličky nebo vlastnoručně vyrobené müsli tyčinky. 
8. Jídla připravená v rámci meal preppingu pravidelně obměňujte, aby vás nezačala nudit. Vybírejte si přitom chutné recepty, které můžete vyměněním několika málo surovin jednoduše obměnit. I tak můžete ušetřit čas a peníze. 
9. Vyhýbejte se zelenině, která rozbředne nebo hnědne, a obecně potravinám, které se nedají opětovně ohřát nebo se rychle kazí. Pro meal prep jsou nevhodná například volská oka, houby nebo choulostivé saláty a bylinky. 
10. Každý týden si vyhraďte jeden den, kdy se budete předváření věnovat. Pokud vytrváte, stane se meal prep postupně příjemnou rutinou.

Pokud si předváříte zdravé jídlo na několik dnů dopředu, zpracujte nejprve čerstvou zeleninu a ovoce. Vařená nebo pečená v lednici vydrží déle. 

• K předvaření nebo jako zdravá syrová svačinka se hodí následující zelenina: Okurka, brokolice, ředkvičky, brambory, kukuřice, mrkev, hrášek, paprika, květák, avokádo, chřest, olivy, kedlubna, čerstvá nebo sušená rajčata.
• Speciální kategorií v rámci meal preppingu jsou saláty: Můžete je připravit nejdříve několik hodin předem, protože se rychle kazí a nedají se zamrazit. Dresink si můžete připravit už den předem a uložit ho do lednice. Salát k obědu můžete například ráno omýt a usušit – krátce před jídlem ho pak doladíte dresinkem. Sáhněte po čekance, polníčku, římském salátu, endivii, hlávkovém salátu nebo salátové směsi.
• U ovoce je třeba dbát na trvanlivost. Mimo sezónu sáhněte po ovoci z mrazáku. Jako zdravá snídaně nebo výborná svačinka se hodí peckoviny, bobuloviny nebo exotické plody, jako jsou například banány, meloun, ananas, jablka, hrušky, hrozny, švestky, broskve, fíky, granátové jablko, mango, kiwi, třešně nebo datle. 
• Na snídani si můžete předem snadno připravit i granolu, snídaňové mufiny nebo overnight oats a jíst je několik dnů.
• Dobrým základem různých jídel jsou bezesporu obiloviny, jako je rýže, quinoa, proso, kuskus nebo bulgur, které se dají bez problémů znovu ohřát. Z vařených těstovin se dá snadno připravit těstovinový salát. 
• Mezi další vhodné potraviny pro výborné meal prep recepty, které jsou navíc low carb, patří feta, vařená vejce, tofu a ořechy.