Občerstvení: jak na něj ve všední dny

Pojem „snackification“ popisuje pomalou proměnu jídelní kultury od tří pevně daných jídel v kuchyni nebo kantýně směrem k většímu počtu lehčích „snacků“. Příležitosti k dlouhému vaření nebo posezení s přáteli u jídla se posouvají na večery a víkendy. V rámci týdne se jí v home office, ve sdílené kanceláři nebo na cestě na další schůzku. Ale to, že nemáme moc času na jídlo, nutně neznamená, že je jedinou možností fast food. Trend mini jídel vznikl díky snaze zajistit vyváženou stravu ve všední den, i když jsme na pracovišti a máme málo času. Heslo snackification je „take away, ale zdravě“. Jednoznačnou prioritou jsou přitom jídla plná vitamínů, často i veganská nebo vegetariánská.

Pokud do sebe u kopírky rychle hodíte čokoládovou tyčinku, jako zdravá svačina se to nepočítá. Principem snackification je kvalitní jídlo místo nezdravého. Vývěsním štítem trendu snackification je bowl – vynikající recepty najdete zde. Bowl v sobě spojuje všechny složky plnohodnotného jídla. Na módních sytých přílohách, jako je quinoa nebo amarant, leží zdroje bílkovin, jako je tofu nebo losos, cizrna se tulí k avokádu a nad tím vším křupají a praskají posypky z klíčků a semínek se spoustou výborných omáček. Stejně pestrý jako módní bowl by měl být váš výběr svačin: dbejte na to, aby jednotlivá jídla nebyla jednostranná, ale pokud možno bohatá na různé živiny, abyste do sebe přes den dostali vše, co vaše tělo potřebuje pro vyvážené stravování. Patří sem kvalitní tuky a bílkoviny, komplexní sacharidy z celozrnných výrobků a vláknina pro zdravé střevo obsažená v semínkách, zelenině a ovoci. 

Pokud chcete model svačin uvést do praxe, můžete například přejít na pět malých jídel. Z hlediska výživy ale není nutné, aby to bylo přesně pět porcí, čtyři nebo šest jídel je taky zcela v pořádku. Asi jste se kdysi ve škole učili, že pauzy mezi jídly jsou pro náš metabolismus důležité. Bylo to na té hodině s výživovou pyramidou. Pauzy mezi jídly jsou pro tělo opravdu velmi důležité, aby mohlo jídlo strávit a snížit hladinu inzulinu. Snackification tedy neznamená svačit bez přestání. V ideálním případě jsou mezi jídly pauzy tři až pět hodin, podle toho, jak rychlý máte metabolismus. Rychlost metabolismu je velmi individuální.

Úspěšná snackification je otázkou správné přípravy. Některé potraviny by proto měly být ve vašem nákupním seznamu stálicí, protože vám umožní kdykoliv vykouzlit výbornou svačinku. Patří mezi ně například wrapy, celozrnný toast, který můžete mimochodem zamrazit, knäckebrot nebo chléb pumprnikl. Abyste mohli ve chvilce vykouzlit rozmanité bowls, měli byste například kupovat vydatné zdroje sacharidů, jako jsou obiloviny a luštěniny. Patří mezi ně celozrnné těstoviny, bulgur, quinoa, proso, rýže a rýžové nudle, cizrna z plechovky, fazole nebo čočka. Kromě toho můžete zajistit, aby doma byla vždycky zelenina, když budete nakupovat mraženou brokolici, květák, hrášek nebo špenát. Mezi hluboce zmrazenými potravinami můžete sáhnout i po rybě jako po cenném zdroji tuků a bílkovin. V lednici a spíži byste kromě toho vždycky měli mít čerstvé potraviny, s nimiž můžete oživit nejrůznější jídla. Patří sem mimo jiné vejce, živočišný nebo veganský jogurt, mléko nebo rostlinné nápoje, ořechy, jádra, semínka a sušené ovoce.

Tip, který se bude hodit všem svačinkářům: zkuste to po práci s meal prep, tedy přípravou a vařením jídla do krabičky, kterou si s sebou vezmete do práce. Pokud budete krabičkování praktikovat pravidelně, může se z něj stát večerní rituál, který vám následující den ušetří čas i peníze. Ráno můžete například začít s výbornou snídaňovou bowl s overnight oats, které si připravíte večer předtím. Tuto snídani si můžete podle chuti vychutnat teplou nebo studenou, s müsli, jogurtem, mlékem nebo veganskými náhražkami mléka, k tomu pár čerstvých nebo mražených bobulí a první svačinka dne je hotová.  Na těchto receptech je skvělé, že se většina přísad dá velmi snadno obměnit, a svačinky tak mohou být nekonečně pestré. S sebou do práce se nabízí předem připravené wrapy se salátem a čerstvým sýrem nebo pečenou zeleninou. Pokud přes den rádi jíte něco teplého, můžete si například připravit polévku, eintopf nebo dušené jídlo a ohřát si ho v práci v mikrovlnce. Odpoledne můžete sáhnout po vlastnoručně vyrobené müsli tyčince. Skvělé recepty najdete zde.

Snackification neznamená, že si nebudete vychutnávat výborné jídlo – existuje spousta možností, jak vaše svačinky mohou vypadat. Není těžké najít recept, který by odpovídal vašim stravovacím návykům. Ráno můžete zahájit například avokádovým toastem, ovesnou kaší nebo overnight oats, nebo do dne vykročíte se sázeným vejcem nebo knäckebrotem se zeleninou, čerstvým sýrem a trochou lněných semínek. Mezitím si můžete dát svačinku, jako je ovocný salát, jogurt s ovocem nebo zeleninové tyčinky s tvarohem. Skvělou svačinou je i klasický banán, který nemusíte nijak připravovat ani na něj nepotřebujete příbor. V poledne budete mít možná chuť na vydatný salát, připravíte si sytou bowl nebo si ohřejete porci nudlí ramen, kari, fazolový eintopf nebo čočkovou polévku, kterou jste si přinesli z domova. Odpolední svačinkou může být například plátek banánového chleba nebo domácí müsli tyčinka. Do vašeho nového jídelníčku skvěle zapadne i mezze, tapas a sushi. 

Jestli se rozhodnete pro recepty, které si můžete připravit den předem, nebo pro super rychlé a jednoduché recepty, které můžete připravit ráno, nebo dokonce v práci, záleží na tom, jak rádi vaříte a jak vypadá váš denní rytmus. Pro spoustu lidí to může být i kombinace obou přístupů. Hlavní je, aby byly přísady zdravé a jídlo se dalo snadno rozdělit na malé porce.