Praktické tipy, jak jíst více vlákniny

Vláknina představuje z větší části nestravitelné součásti rostlinných potravin, jako je zelenina, obilí a ovoce. Z vláknité struktury rostlin je také odvozen její název. Dnes již víme, že vláknina v jídle není pouhé plnivo, ale že podporuje zdraví střev, čímž také posiluje imunitní systém a dokáže předcházet srdečním onemocněním.  

Vláknina může být ve vodě nerozpustná nebo rozpustná. Nerozpustná je například celulóza, základní stavební kámen všech rostlin, nebo chitin. Oba tyto druhy vlákniny najdeme v celozrnných výrobcích, luštěninách a houbách. V kombinaci s tekutinami nerozpustná vláknina nabývá na objemu, a dodává nám tak pocit sytosti. Kromě toho nestrávená putuje z tenkého do tlustého střeva, podporuje jeho činnost a může předcházet zácpě a hemoroidům.

Rozpustná vláknina se nachází především v ovoci a zelenině. Je to například pektin, který je obsažen ve slupce jablek a kdoulí, nebo inulin, který se ve velkém množství vyskytuje třeba v topinamburu. Tato prebiotika, tedy látky, které dodávají energii užitečným střevním bakteriím, pomáhají při zácpě, syndromu líného střeva nebo průjmu. Mikroorganismy v tlustém střevě, například užitečné bifidobakterie, rozkládají vlákninu v procesu fermentace a produkují přitom mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pak tělo chrání před kornatěním tepen a srdečními onemocněními. Rozpustná vláknina je dobrá pro metabolismus sacharidů a tuků, podporuje obranyschopnost organismu a nervovou soustavu.

Pro zdravý metabolismus hrají důležitou roli nestravitelná vlákna ve stravě, protože pro střevo a trávení jsou naprosto klíčová. Vláknina je zásadní pro putování potravy přes žaludek a trávicí trakt, protože pozitivně působí na proces trávení a pocit sytosti a má prebiotické účinky. To znamená, že podporuje vyvážené prostředí pro střevní bakterie. Tento přínos vlákniny je velmi důležitý, protože zdravá střevní flóra je rozhodující pro zdraví celého těla. Pokud převážně konzumujete potraviny obsahující jen malé množství vlákniny, nedodáváte svým střevním bakteriím dostatečné množství prebiotik a hrozí nebezpečí, že snáze podlehnete choroboplodným zárodkům a onemocníte. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny kromě toho snižuje hladinu cholesterolu a může například snižovat riziko srdečního infarktu a rakoviny tlustého střeva. Pravidelná konzumace vlákniny také snižuje riziko onemocnění cukrovkou druhého typu. Vláknina zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti, a proto působí také proti nadváze. 

Jako potraviny bohaté na vlákninu se označují ty potraviny, které obsahují více než 5 gramů vlákniny na 100 gramů. U balených a hotových potravin si můžete zkontrolovat výživové údaje nebo si pro příští nákup jednoduše zapsat příslušné skupiny potravin do nákupního seznamu. Pro vyvážené a zdravé stravování je důležité dodávat tělu vlákninu z různých zdrojů, protože ne všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují stejné látky.

Různé druhy zeleniny jsou na vlákninu mimořádné bohaté. Patří sem kořenová zelenina, jako je černý kořen nebo topinambur, ale také artyčok, mrkev, paprika a různé druhy košťálové zeleniny, jako je brokolice, růžičková kapusta a květák, ale i hřiby nebo lišky. Mezi další zdroje vlákniny patří například sušené švestky a další sušené ovoce a čerstvé ovoce, jako například maliny, rebarbora a hrušky. Spoustu vlákniny kromě toho tělu dodá obilný šrot a ořechy, jádra a semínka. Šampiony jsou mimo jiné ovesné a pšeničné otruby, dýňová a slunečnicová semínka, chia a lněná semínka nebo sezam. Z ořechů obsahují spoustu vlákniny například mandle, arašídy, makadamové ořechy a pistácie. Velké množství vlákniny obsahují i luštěniny, jako je cizrna, čočka, fazole a sojové boby. Pokud rádi vaříte těstoviny, můžete pro větší množství vlákniny ideálně sáhnout po těch celozrnných, které obsahují 5 gramů vlákniny na 100 gramů, což je přibližně o 3 gramy více než světlé semolinové těstoviny. Pokud chcete zvýšit svůj denní přísun vlákniny, měla by být celozrnná i mouka, chléb a pečivo.

Vlákninu důležitou pro tělo konzumujeme, i když si na to nedáváme zvláštní pozor, ale spousta lidí se optimálnímu množství vlákniny ve stravě ani zdaleka neblíží. Cílem je dostat do jídelníčku více vlákniny. Pokud na to jdete chytře, můžete potravinami obsahujícími velké množství vlákniny obohatit téměř každé jídlo: stačí si dát o přestávce krajíc celozrnného chleba, sáhnout po svačince z ovoce a ořechů nebo si do müsli nasypat trochu chia semínek a otrub. Ráno můžete zahájit pořádnou porcí vlákniny v podobě müsli, ovesných otrub a trochy sojového jogurtu posypaného lněnými semínky nebo sušenými brusinkami. Jako hlavní jídlo je skvělá bowl, například s quinoou nebo bulgurem. Syté přílohy můžete různě obměňovat, protože i brambory nebo přírodní rýže obsahují cenné sacharidy a představují bohaté zdroje vlákniny. Mezitím si můžete dát porci ovoce ve smoothie s chia semínky nebo hrstkou ořechů a pak už zbývá jen večeře. Hledáte výborné recepty s pořádnou porcí vlákniny? Máme pro vás několik snadných a kreativních nápadů, které obohatí váš jídelníček.

Pro dospělého člověka činí doporučený denní příjem vlákniny 30 gramů, což odpovídá pěti porcím ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků denně. Optimální jsou alespoň tři porce zeleniny a luštěnin, dvě porce ovoce – jednu z nich můžeme nahradit ořechy a semínky – a k tomu výrobky z celozrnných obilovin a brambor. Protože je můžeme snadno přidat do müsli nebo smoothie, jsou lněná semínka, chia semínka a otruby z pšenice nebo ovsa oblíbeným doplňkem, který do stravy dodá vlákninu. S touto trojicí byste to ale neměli přehánět: denně byste neměli zkonzumovat více než přibližně 20 gramů lněného semínka, protože může obsahovat těžký kov kadmium. Chia semínka jsou neškodná, pokud neprojdou tepelnou úpravou, a proto byste je při pečení měli používat jen zřídka. Pšeničné otruby jsou opravdovou vlákninovou bombou: na 100 gramů obsahují v průměru 45 gramů vlákniny, a proto jsou velmi syté. Stačí jedna až dvě polévkové lžíce denně a dostatek tekutin, abyste svému tělu ušetřili práci při zažívání.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu je dobrý nápad. Ale nezapomínejte vždy dostatečně pít. Denně byste měli vypít 1,5 až 2 litry tekutin. Dostatečný přísun tekutin umožňuje vláknině nabobtnat a zabraňuje zácpě. Přechod na stravu bohatou na vlákninu vám nejprve může přinést bolesti břicha a nadýmání, a proto je vedle pití důležitý i pravidelný pohyb a důkladné žvýkání při jídle. Kromě toho se množství vlákniny, které tělo snese, u každého člověka liší, a proto byste s navýšením množství vlákniny ve stravě měli postupovat opatrně.